تناول الألياف دون انتفاخ بعدة نصائح.. اعرفها – اليوم السابع
يعد تناول نظام غذائي غني بالألياف مفيدًا للحفاظ على صحة الأمعاء ومنع الإمساك.
وفي هذا الصدد، يقدم التقرير المنشور على موقع onlymyhealth طريقة لتناول كميات كبيرة من الألياف دون المعاناة من الانتفاخ.
نصائح لزيادة تناول الألياف دون الانتفاخ
– اختر الأطعمة الغنية بالألياف بحكمة.
إن اختيار الألياف الجيدة مثل الشعير والبقوليات والفواكه والفواكه المجففة يمكن أن يضيف كمية جيدة من الألياف إلى نظامك الغذائي مع فوائدها. تشير وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إلى أن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يستهلكون ما يكفي من الألياف.
– زيادة تناول الألياف تدريجيا.
تتمثل الإستراتيجية الأكثر أهمية لمنع الانتفاخ في زيادة تناول الألياف تدريجيًا. ابدأ بإضافة كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي وقم ببناء قدرتك على التحمل تدريجيًا. يسمح هذا لجهازك الهضمي بالتكيف مع الألياف، مما يقلل من المشكلات مثل الانتفاخ والغازات.
– إدراج الألياف غير القابلة للذوبان ببطء.
تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإصابة بالإمساك، ولكن إذا تم تناولها بكميات كبيرة فقد تساهم في الانتفاخ والغازات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012، تم فحص تأثيرات تغيير تناول الألياف على 63 شخصًا يعانون من الإمساك والانتفاخ وآلام المعدة. إن إدخال الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان، مثل الحبوب الكاملة وبعض الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ، بالإضافة إلى المكسرات والبذور، في نظامك الغذائي يسمح لجسمك بالتكيف ببطء.
– الترطيب المناسب
تمتص الألياف الماء أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي، وشرب الماء أمر بالغ الأهمية. فالماء ضروري لمساعدة الألياف على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي. ويمكن أن يكون شاي الأعشاب خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على الماء ويمكن أن يساعد في الهضم. كما أن تناول الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخيار والفواكه مثل البطيخ، يمكن أن يساهم أيضًا في تناول الماء يوميًا.
– الألياف مع الوجبات
إن إضافة الألياف إلى وجباتك يمكن أن يساعد في توزيع كمية الألياف التي تتناولها بشكل أكثر توازناً على مدار اليوم ويمكن أن يقلل من الانزعاج الهضمي. إن إضافة التوت إلى الزبادي، والخضروات المطهوة على البخار إلى الغداء أو العشاء، وحفنة من المكسرات إلى وجباتك الخفيفة يمكن أن يمنحك دفعة عالية الجودة.
خذ في الاعتبار الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس.
البريبايوتكس هو نوع من الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء وتعزز صحة الأمعاء (الثوم والبصل والموز). إن إدخال هذه الأطعمة تدريجيًا يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك لأنها تعزز تناول الألياف من خلال توفير الألياف غير القابلة للهضم التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.
– كن حذرا عند تحضير الطعام.
يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الأطعمة الغنية بالألياف على صحة الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقع الفاصوليا قبل الطهي إلى تقليل مشاكل الغازات، في حين أن طهي الخضروات بالبخار يمكن أن يجعلها أسهل في الهضم.
– اتمرن بانتظام
يمكن أن تعمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تعزيز فعالية تناول الألياف من خلال تحسين حركة الأمعاء، مما يساعد على منع الإمساك ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. يمكن أن يؤدي ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي.
لمطالعة المزيد: موقع السفير وللتواصل تابعنا علي فيسبوك الدبلوماسي اليوم و يوتيوب الدبلوماسي اليوم.