كلها مشوية أو مسلوقة.. البطاطا مفيدة لصحة القلب وتعزز الهضم وتخفض السكر – اليوم السابع

البطاطا الحلوة هي من الأطعمة المفضلة في عالم الكربوهيدرات الصحية، وتحظى بموافقة تلقائية من خبراء التغذية بفضل محتواها الغذائي الرائع. البطاطا الحلوة غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وفيتامين أ والبوتاسيوم، ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، وفقًا لموقع Eat This Not that.

تعرف على فوائد البطاطا الحلوة وكيفية إدخالها في نظامك الغذائي المتوازن.

القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة

القيمة الغذائية (لكل كوب مطبوخ):
السعرات الحرارية: 180
الدهون: 0 جرام (الدهون المشبعة: 0 جرام)
الصوديوم: 72 ملغ
الكربوهيدرات: 41 جرامًا (الألياف: 7 جرامًا، السكر: 13 جرامًا)
البروتين: 4 جرام

فوائد البطاطس..

1. مفيد لصحة القلب.

البطاطس مصدر ممتاز للألياف والبوتاسيوم، وهما من أهم العناصر الغذائية لصحة القلب. كوب واحد من البطاطسللبطاطس يمنحك المطبوخ حوالي 24% من القيمة اليومية للألياف و20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
تساعد الألياف في الحفاظ على صحة القلب من خلال منع امتصاص الدهون في مجرى الدم، وبالتالي المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول السيئ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. وفي الوقت نفسه، يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم من خلال إرخاء جدران الأوعية الدموية حتى يتمكن الدم من التدفق بشكل أفضل. إن الحفاظ على نسبة الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.
قد يُعرف الجزر بأنه من الخضروات المفيدة لصحة العين وتحسين الرؤية، ولكن هذا لأنه غني بالبيتا كاروتين – نفس الصبغة النباتية التي تعطي البطاطس لونها الزاهي. يحتوي كوب واحد من البطاطس المطبوخة على 213٪ من القيمة اليومية للبيتا كاروتين، والتي تساعد في الحفاظ على حدة البصر.
أظهرت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة Antioxidants أن مضاد الأكسدة بيتا كاروتين يساعد في منع تطور أمراض العيون من خلال المساعدة في القضاء على الجذور الحرة لمنع تلف شبكية العين. يحول الكبد بعض بيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو عنصر غذائي ضروري للرؤية الطبيعية، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
احرص على تناول البطاطا الحلوة مع كمية صغيرة من الدهون الصحية، مثل زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب، أو زيت الزيتون البكر الممتاز، أو الأفوكادو. تساعد الدهون جسمك على امتصاص البيتا كاروتين الموجود في فيتامين أ بشكل أفضل.

2. يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم.

تحتوي البطاطا الحلوة على مزيج من المركبات النباتية المختلفة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. وهي غنية بالألياف، حيث تحتوي على 4 جرامات لكل كوب. تقول سارة ألسينج، أخصائية التغذية المسجلة: “تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم لإطلاق السكر بشكل ثابت في مجرى الدم وتساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم”.

تحتوي البطاطس على مركبات تسمى الفلافونويد والبوليفينول. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2021 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، فإن هذه المركبات قد تساعد في تعزيز امتصاص الجلوكوز وتحسين إفراز الأنسولين، مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن نطاق صحي.
الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض، أو GI، أقل عرضة للتسبب في ارتفاعات وانخفاضات كبيرة في نسبة السكر في الدم. اعتمادًا على كيفية تحضيرها، يمكن أن تكون البطاطا الحلوة منخفضة في نسبة السكر في الدم. يؤدي غليها إلى انخفاض مؤشرها الجلوكوزي إلى متوسط، وكلما طالت مدة غليها، انخفض مؤشرها الجلوكوزي، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي. من ناحية أخرى، تتمتع البطاطا الحلوة المخبوزة والمقلية بمؤشر جلايسيمي مرتفع.

3. يساعد على دعم المناعة.

عندما يأتي الشتاء، قد ترغب في إضافة المزيد من البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي. تحتوي حبة بطاطا حلوة مخبوزة واحدة على 156% من القيمة اليومية لفيتامين أ، وهو عنصر غذائي حيوي لوظيفة المناعة الصحية. “يعزز فيتامين أ الاستجابة المناعية لجسمك ويجري حاليًا دراسته لاستخدامه المحتمل كعلاج للأمراض المعدية.”

وفقًا للمكتبة الوطنية للطب، فإن نقص فيتامين أ يمكن أن يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المعدية. إن تناول البطاطا الحلوة بانتظام يمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك من فيتامين أ والحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.

4. دعم صحة الأمعاء.

الألياف ضرورية لصحة الأمعاء الجيدة، والبطاطا الحلوة هي طريقة لذيذة للحصول على جرعتك اليومية.
لا يتم هضم الألياف بواسطة الجهاز الهضمي، بل تمر عبر القولون وتتخمر هناك. تنتج هذه العملية بكتيريا صحية (البروبيوتيك) ومستقلبات أخرى، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 في مجلة Microorganisms. تساعد البروبيوتيك والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تعزيز ميكروبيوم الأمعاء المتنوع والصحي من خلال المساعدة في الحفاظ على قوة الحاجز المعوي.
قد يساعد تناول المزيد من الألياف في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء. إذا كنت تعاني من الإمساك، فحاول إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي.

5. متعددة الاستخدامات ومناسبة للعديد من الأنظمة الغذائية.

البطاطا الحلوة مصدر مغذي للكربوهيدرات، ويمكن أن تتناسب مع معظم خطط الأكل، مثل النظام الغذائي المتوسطي والخالي من الغلوتين والنباتي. تقول: “البطاطا الحلوة هي أحد مصادر الكربوهيدرات المفضلة لدي في الوجبات لأن هناك العديد من الطرق لتحضيرها، وهي غنية بالألياف”.
يمكن الاستمتاع بالبطاطس المشوية الكلاسيكية مع زيت الزيتون ومسحوق الثوم، وعندما تشتهي شيئًا حلوًا، يمكن تحميص البطاطس الحلوة مع القرفة والفلفل الحار.
يعد الطهي في الميكروويف طريقة سريعة وسهلة لإعداد وجبة غنية بالألياف والبروتين. تقول: “عندما أريد إعداد وجبة سريعة، فإن طريقتي المفضلة هي تحضير البطاطا الحلوة المخبوزة في الميكروويف لأنها تستغرق حوالي 5 دقائق. يمكنك حشوها بالديك الرومي المفروم والفاصوليا السوداء والصلصة والأفوكادو”. (حاول تحضير البطاطا الحلوة المحشوة بالديك الرومي بسرعة.)