يهدف معظمنا إلى تقوية جهاز المناعة، خاصة في موسم التقلبات الجوية، للوقاية من الالتهابات والأمراض الموسمية مثل نزلات البرد والأنفلونزا والحساسية وغيرها، ويعتبر الحديد من أهم المعادن الأساسية للجسم، لأنه ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى أجزاء الجسم المختلفة، لذلك من المهم تعزيز مستويات الحديد لدينا لأن نقصه قد يؤدي إلى حالات مثل فقر الدم، والضعف، والصداع، والتهيج، والدوخة. ويحتاج الشخص العادي إلى نحو 18 ملغ من الحديد يوميا، رغم أن هذه الكمية يمكن أن تختلف مع تقدم العمر، بحسب تقرير موقع “هيلث لاين”. .
فوائد الحديد
يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في تقوية جهاز المناعة، وتحسين قوة العضلات، وتعزيز وظائف المخ. يمكن أن يظهر نقص الحديد من خلال أعراض مثل التعب، وشحوب الجلد، وضيق التنفس، والصداع، وبرودة الأطراف، وهشاشة الأظافر، وتساقط الشعر. إن إدراج هذه الأطعمة الغنية بالحديد في الوجبات الغذائية اليومية يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة جيدة.
يتوفر الحديد على شكلين: الهيم وغير الهيم، كما يلي:
يمتص الجسم حديد الهيم الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك والدواجن واللحوم بسهولة أكبر. يتمتع الحديد غير الهيم، الموجود في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والمكسرات والفواكه، بمعدل امتصاص أقل ولكن يمكن تحسينه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C معه.
وفيما يلي قائمة بستة أطعمة غنية جدًا بالحديد:
الفواكه
من أسهل وألذ الطرق لزيادة نسبة الحديد في الجسم والتخفيف من نقصه، تناول الفواكه، وهي حلويات طبيعية. يشتهر التوت والزيتون بمحتواهما العالي من الحديد وفوائد صحية أخرى. كما تساهم الفواكه الحلوة مثل الرمان والبطيخ في زيادة نسبة الحديد في الجسم.
الخضروات الورقية الخضراء
تعتبر الخضار الورقية مثالية لرفع مستويات الهيموجلوبين في الدم، لذا يجب عليك إدراجها في نظامك الغذائي اليومي. وينصح بغلي الخضروات الطازجة مثل السلق والملفوف الأخضر والبنجر والسبانخ وتناولها للحصول على محتواها من الحديد، إذ يحتوي حوالي 100 جرام من السبانخ النيئة على 2.7 ملليجرام من الحديد.
البقوليات
البقوليات هي خيار نباتي صحي للحصول على البروتين. كما أنها غنية بالحديد. يوصى بتناول العدس والبازلاء وفول الصويا والحمص إذا كنت تريد زيادة مستويات الحديد لديك. ويحتوي كل 100 جرام من الحمص على 6.2 ملليجرام من الحديد، بينما يحتوي العدس على 3.3 ملليجرام من الحديد. يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا على حوالي 5 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام.
اللحوم الحمراء
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم، فلن تنخفض مستويات الحديد لديك أبدًا. تعتبر اللحوم الحمراء مصدراً مهماً لحديد الهيم، وهو مفيد بشكل خاص لمن يعانون من فقر الدم. توفر اللحوم الحمراء العديد من الأحماض الأمينية والبروتينات بالإضافة إلى الحديد، حيث يحتوي لحم البقر على حوالي 2.47 ملغ من الحديد، ويحتوي لحم الضأن على 1.78 ملغ.
بذور اليقطين
إذا لم تكن قد تناولت بذور اليقطين من قبل، فإنك تفتقد العديد من العناصر الغذائية الحيوية الموجودة فيها. لا توفر هذه البذور الحديد فحسب، بل توفر أيضًا الزنك والمنغنيز وفيتامين أ. ويمكن تناول هذه البذور نيئة أو خلطها مع العصائر أو تحميصها ورشها عليها. على السلطات والحلويات، حيث أن 100 جرام من بذور اليقطين تحتوي على 3.3 ملجم من الحديد.
الموز الخام
سوف تتفاجأ عندما تعرف أن الموز غني بالحديد، خاصة في شكله الخام “الأخضر”. يبلغ محتوى الحديد في الموز حوالي 0.4 ملجم/100 جرام مما يجعله خيارًا مثيرًا للاهتمام لرفع مستويات الحديد لديك.
لمطالعة المزيد: موقع السفير وللتواصل تابعنا علي فيسبوك الدبلوماسي اليوم و يوتيوب الدبلوماسي اليوم.