إذا كنت في رحلة لإنقاص الوزن وتتطلع إلى تسريع الأمور، فإن اتباع الاستراتيجيات المثبتة علميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا ويساعدك على إنقاص الوزن بطرق صحية.
على الرغم من عدم وجود حبة سحرية تذيب الدهون، فقد أظهرت بعض الطرق نجاحًا ملموسًا في الدراسات البحثية، مما ساعد الأشخاص على تحقيق أهدافهم بشكل أكثر فعالية.
وفيما يلي ثلاث استراتيجيات بارزة مبنية على أدلة علمية ستساعدك على إنقاص الوزن، بحسب موقع “onlymyhealth”.
1. الصيام المتقطع للتحكم في السعرات الحرارية وفوائد التمثيل الغذائي
لقد اكتسب الصيام المتقطع الكثير من الاهتمام، وليس بدون سبب. يساعد الصيام المتقطع على تقليل إجمالي السعرات الحرارية ويمكنه إعادة ضبط استجابات الجسم الأيضية.
وفقا لدراسة، فإن الصيام المتقطع لا يدعم فقدان الوزن فحسب، بل يحسن أيضا حساسية الأنسولين، ويخفض ضغط الدم، ويقلل الالتهاب، وكلها يمكن أن تلعب دورا في تخزين الدهون وتنظيم الشهية.
تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا طريقة 16:8 (الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات) وطريقة 5:2 (تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية في يومين غير متتاليين).
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة لحرق الدهون
إذا لم تكن التمارين التقليدية مفيدة لك، فقد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بمثابة تغيير في قواعد اللعبة. يتناوب التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) بين فترات قصيرة ومكثفة من التمارين تليها فترات تعافي، مما يخلق تأثير “حرقة ما بعد الحرق”، حيث يستمر جسمك في حرق الطاقة. السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين.
وجدت دراسة نشرت في مجلة السمنة أن الأشخاص الذين مارسوا تدريبات متقطعة عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا دهونًا أكثر بكثير، وخاصة دهون البطن، مقارنة بأولئك الذين مارسوا تمرينات متوسطة الشدة.
يمكن أن يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون، وهو أمر بالغ الأهمية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن دون فقدان قوة العضلات.
3. زيادة تناول البروتين لتعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات
تعد زيادة تناول البروتين أحد أكثر الطرق فعالية لتعزيز فقدان الوزن. لا يساعد البروتين على تقليل الجوع فحسب، بل يحافظ أيضًا على كتلة العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية لمعدل التمثيل الغذائي الصحي. تظهر الأبحاث التي أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ترتبط بانخفاض الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
البروتين له تأثير حراري، أي أنه يحتاج إلى طاقة أكبر للهضم من الدهون والكربوهيدرات، مما يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يحسن نتائج فقدان الوزن لدى أولئك الذين يمارسون تدريبات المقاومة، لأنه يدعم إصلاح العضلات ونموها. تشمل الطرق البسيطة لزيادة البروتين إضافة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات والمصادر النباتية مثل الكينوا والحمص إلى الوجبات.
الجمع بين هذه الاستراتيجيات لتحقيق نتائج دائمة
في حين أن كل من هذه الاستراتيجيات قد تكون فعالة بمفردها، إلا أن الجمع بينها يمكن أن يعزز نتائجك. على سبيل المثال، ممارسة الصيام المتقطع مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد بشكل طبيعي في تقليل السعرات الحرارية مع ضمان شعورك بالشبع لفترة أطول. يمكن أن تؤدي إضافة تدريبات القوة إلى هذا النظام إلى تسريع حرق الدهون وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
لمطالعة المزيد: موقع السفير وللتواصل تابعنا علي فيسبوك الدبلوماسي اليوم و يوتيوب الدبلوماسي اليوم.