البقوليات هي الأطعمة الغنية بالمواد المغذية ولها العديد من الفوائد الصحية ويجب أن يتم دمجها في نظام غذائي صحي ، مثل الفاصوليا والعدس والفول السوداني وفول الصويا والبقوليات هي مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي معظمهم على الكوليسترول ويحتوي على القليل من الدهون ، وفي اليوم العالمي للبقوليات ، نقدم أكثر أنواعها شهرة ومزايا صحية لها ، وفقًا لتقرير موقع “Vrywellhealth”.
فيما يلي أكثر أنواع البقوليات شهرة
أنواع البقوليات
الفاصوليا من جميع الأنواع ، مثل الفاصوليا الحمراء والأسود والأبيض
ردهة
الحمص
الفول
عدس
البازلاء
ما يلي .. الفوائد الصحية للبقوليات:
يقلل من خطر الوفيات لأي سبب
توفر البقوليات المعادن الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة التي تؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة ، والبقوليات على وجه الخصوص غنية بالألياف والبوتاسيوم ، والتي يفتقر إليها الكثير من الناس في وجباتهم ، ويشير الأبحاث إلى أن تناول 50 جرامًا (حوالي 1/4 كوب) من البقوليات لكل اليوم في اليوم قد يساعد في تقليل خطر الوفاة لأي سبب من الأسباب.
يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2
تتميز البقوليات عادةً بمؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم (GI) والأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض وسكر الدم لا يتم رفعها بقدر الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. يمكن أن تساعد البقوليات في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم الجلوكوز في الدم ، مما يقلل من مرض السكري من النوع 2 من خطر السمنة.
حافظ على صحة قلبك
يمكن أن تساعد البقوليات في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة أو الضارة (LDL ، وكذلك ضغط الدم ، والبقوليات بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يدعم فقدان الوزن
البقوليات عمومًا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، والأطعمة ذات الألياف التي تجعلك ممتلئة لفترة أطول وتجعلك تميل بشكل طبيعي إلى تناول كميات أقل من الطعام.
تحسين صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية في البقوليات لها آثار مفيدة على صحة الأمعاء الخاصة بك وتساعد في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الصحية ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الأكل قد يساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم.
أنه يحتوي على بروتين الخضار
الشعر والجلد والعينين مصنوع من البروتين ، ويحتاج الجسم إلى البروتين للنمو وتطوير والحفاظ على أنسجة الجسم. قد يساعد استبدال بعض البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكر والسرطان.
تحتوي البقوليات على بروتين أكثر من القمح والأرز مرتين إلى ثلاث مرات ، وبروتين الصويا هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها ، لذلك تعد البقوليات مصدرًا مهمًا للبروتين في الوجبات الغذائية النباتية والنباتية.
محتوى الطعام في البقوليات
هناك بعض التنوع الغذائي في البقوليات ، لأن عائلة البقوليات هي مجموعة متنوعة من حوالي 20،000 نوع ، وتوفر نصف كوب من البقوليات: 6
السعرات الحرارية: 115
الدهون: 1 غرام
الكربوهيدرات: 20 غرام
الألياف: 7-9 غرام
البروتين: 8 غرام
إنه خالي من الدهون المشبعة تقريبًا ، لأنه خالي من الكوليسترول ، وهو مصدر جيد لما يلي:
ب الفيتامينات
نحاس
حديد
المغنيسيوم
المنغنيز
الفسفور
الزنك
تعد البقوليات ضرورية للنظام الغذائي المتوسطية ، والوجبات الغذائية ذات مؤشر الجلوكوز المنخفض ، والنظام الغذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم (اندفاعة).
ما يلي … بعض الآثار الجانبية للبقوليات
تعمل بعض المركبات في البقوليات كعناصر مضادة للمغذيات ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص العناصر الغذائية ، وتشمل هذه المركبات مثبطات الإنزيم ، والنبيذ ، والعفص ، والمركبات الفينولية ، ومع ذلك ، يمكن للعلاج والطبخ المناسبين أن يقللوا من آثارها الضارة.
يمكن أيضًا إزالة العديد من العناصر المضادة للمغذيات أو إلغاء إبطالها عن طريق نقع البقوليات أو تغليها قبل تناولها ، ويمكنك أيضًا موازنة الخسائر الطفيفة في امتصاص العناصر الغذائية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بدلاً من كميات كبيرة من البقوليات في وجبة واحدة.
بعض الناس يعانون من أعراض مثل انتفاخ البطن والغازات بعد تناول البقوليات الغنية بالكربوهيدرات مثل الفاصوليا ، ومع ذلك ، عندما يتم تحضير البقوليات بشكل مناسب ، يكون انتفاخ البطن مؤقتًا وبدون آثار جانبية ، وقد يكون بعض الناس أكثر إزعاج آحرون.
إذا كنت تشعر غالبًا بعدم الارتياح في الجهاز الهضمي بعد تناول البقوليات ، فحاول زيادة تناولها من البقوليات المختلفة تدريجياً. قد تجد أن قدرتك على التحمل تزداد مع مرور الوقت.
من المحظور من تناول البقوليات؟
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بعظام هشاشة العظام أو غيرها من الأمراض التي تنطوي على نقص المعادن ، فيجب أن تكون الرعاية حذرة بشأن الأطعمة التي تحتوي على مضادات المغذيات مثل البقوليات ، وفي ذلك الوقت يجب عليك استشارة الطبيب قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
يجب على الأشخاص ذوي الحساسية لبعض البقوليات ، مثل الفول السوداني أو فول الصويا ، تجنبهم ، وأن تناول البقوليات الأخرى آمنة بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الفول السوداني ، ومع ذلك ، فإن 5 ٪ إلى 10 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني حساسة أيضًا للفول السوداني البقوليات الأخرى. إذا كانت لديك مخاوف ، فيجب عليك استشارة الطبيب أولاً.
لمطالعة المزيد: موقع السفير وللتواصل تابعنا علي فيسبوك السفير و يوتيوب السفير .