يحرص الرياضيون على مواصلة تمارينهم في صالة الألعاب الرياضية “صالة الألعاب الرياضية” خلال شهر رمضان ، للحفاظ على ملاءمة أجسادهم وتجنب اكتساب وزن إضافي ، خاصة وأن شهر رمضان يتميز بعدد من الأطعمة والحلويات والعصائر المحبوبة ، والتي تحظى بشعبية طوال الشهر.
نظرًا لطول ساعات الصيام ، مقابل ساعات الإفطار ، يحتاج الرياضي إلى اتباع نظام غذائي يتناسب مع شهر رمضان ، بحيث يحتوي على العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها الجسم إلى مواصلة التمرين ، وكذلك تزويدها بالسوائل اللازمة لترطيب جسمها وتعويضها عن الخوائل التي يخسرها أثناء التمرين.
الوقت المثالي لممارسة الرياضة في رمضان
من جانبه ، قال الدكتور Hisham Al -Amri ، مستشار التغذية والتغذية العلاجية في قصر Al -aini ، وعضو في اللجنة العلمية في وزارة الشباب والرياضة ، إنه يفضل ممارسة التمارين بعد حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار ، من أجل ضمان استعادة الجثة جزءًا من طاقتها بعد ساعات الصيام ، والتي تتيح له ممارسة التمارين المحدودة.
في حالة رغبتك في ممارسة الرياضة قبل الإفطار ، من الأفضل ممارسة التمارين الخفيفة ، مثل المشي أو تمارين الدفء الخفيفة ، مع تجنب تمارين واسعة النطاق ، لتجنب الإجهاد بسبب انخفاض طاقة الجسم أثناء الصيام ، شريطة أن يتم ذلك بعد فترة لا تتجاوز ساعة إلى ساعة ونصف قبل الإفطار ، لضمان تعويض عن الجسم بالطاقة التي تحتاجها بعد تناول الوجبة.
تنظيم وجبات خلال شهر رمضان
أشار al -amri إلى أن الرياضيين يجب أن يتبعوا بعض الاستراتيجيات ، لضمان أن الطاقة والأداء الجيد أثناء الصيام ، والتي تتضمن تنظيم وجبات بطريقة تضمن أن الجسم يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها ، وترطيبها بالسوائل ، على النحو التالي:
سوهور
تمديد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال ساعات الصيام ، بدءًا من وجبة سوهور ، وهو أمر ضروري أن يكون صحية ومتوازنة ، لأن هذه الوجبة تساهم في تأخير الشعور بالجوع والعطش أثناء النهار ، ويفضل أن تحتوي على:
الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الخبز الكامل ، لأنها توفر طاقة مستدامة لفترة طويلة.
البروتينات مثل البيض أو الزبادي أو الجبن المنخفض الدسم ، لدعم العضلات.
الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات.
السوائل: تأكد من شرب ما يكفي من الماء والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف.
إفطار
الإفطار هو أول وجبة يستهلكها الشخص الصيام بعد ساعات طويلة من الصيام ، لذلك من المهم أن تؤكل ببطء ، وفي المراحل التي تشمل:
اشرب كوبًا من الماء ليحل محل السوائل المفقودة
تأكل تواريخ لأنه يحتوي على السكريات الطبيعية التي توفر طاقة سريعة بعد الصيام.
تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون.
التعويض السائل
يجب أن يتم ترطيب الجسم عن طريق تناول الماء بانتظام وبكميات كافية خلال الفترة التي تلت الإفطار إلى سوهور ، ومياه جوز الهند أو المشروبات التي تحتوي على المنحل بالكهرباء ، يمكن أن تؤخذ المشروبات الرياضية للتعويض عن المعادن المفقودة ، مع تجنب المشروبات الناعمة أو الكافيين لأنها تسبب الجفاف.
تناول المكملات الغذائية “عند الضرورة”
بعض الرياضيين ، في حالة ممارسة التمارين الصلبة ، يحتاجون إلى تناول الفيتامينات أو مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) خلال رمضان لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية ، شريطة أن يتم ذلك بعد استشارة طبيب متخصص في مجال التغذية الرياضية لاختيار المكملات الغذائية المناسبة للرياضي.
تجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان
يُنصح الأميرين بالرياضيين ، الذين يرغبون في ممارسة التمارين الرياضية ، لتجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان ، الذي: فوقه:
الغذاء المفرط
تناول كميات كبيرة من الطعام في واحد بعد يوم طويل من الصوم ، مما يؤدي إلى الشعور بالأداء الساحق والبطء ، وبالتالي صعوبة في ممارسة الرياضة.
كمية مفرطة من الحلويات
قد تكون الحلويات والأطعمة الدهنية شائعة في رمضان ، ولكن يجب أن تؤكل باعتدال لتجنب زيادة الوزن والإرهاق.
الراحة والنوم:
النوم غير المنتظم شائع خلال رمضان ، لذلك من الضروري محاولة الحصول على نوم كافي ، حتى لو كانت ساعات النوم أقل من المعتاد.
تنصح AL -Amri الرياضيين بالتكيف مع احتياجاتهم الغذائية خلال رمضان وفقًا لبرنامج التدريب وجسمهم ، مما يشير إلى أن الهدف خلال شهر رمضان هو الحفاظ على اللياقة وعدم زيادة الوزن.
لمطالعة المزيد: موقع السفير وللتواصل تابعنا علي فيسبوك السفير و يوتيوب السفير .