تناول البروتين من الأطفال إلى كبار السن ، ومن النساء الحوامل إلى الرياضيين. في هذا التقرير نتعرف على أفضل مصادر البروتين وكيفية تحقيق التوازن بين نظامك الغذائي لصحتك العامة ، وفقًا لموقع Times Now.
لماذا البروتين مهم؟
يربط معظم الناس البروتين ببناء العضلات ، لكنه يفعل الكثير.
لا يقتصر البروتين على العضلات فقط ، ولكنه يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في تكوين الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة التي تساعد على تنظيم وظائف الجسم والحماية من الأمراض.
البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية. يمكن أن ينتج جسمنا 11 من الأحماض الأمينية العشرين التي يحتاجها ، ولكن يجب أن تأتي الأحماض الأمينية التسعة المتبقية من الطعام.
إن تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم يضمن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
الكمية الموصى بها من البروتين يوميا هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 160 (حوالي 72 كجم) ، فإن هذا يعادل حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
البروتين هو نظام غذائي أساسي يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على كتلة العضلات ، ودعم التمثيل الغذائي وضمان الصحة العامة.
الحد الأقصى للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، يختلف هذا المطلب وفقًا للعمر ومستويات النشاط البدني وبعض الحالات الصحية.
يجب عليك تحديد كمية البروتين بناءً على عمر الشخص والحالة الصحية وأسلوب الحياة. إن ضمان استهلاك ما يكفي من البروتين يساعد على الحفاظ على العضلات والحصانة والصحة العامة. “
متطلبات البروتين حسب العمر والحالة
1. الأطفال والمراهقين
متطلبات البروتين أعلى خلال سنوات النمو. يحتاج المراهقون الذكور على وجه الخصوص إلى بروتين أكبر من الإناث بسبب كتلة العضلات الأكبر ونموهم السريع. ضمان كمية كافية من نمو العضلات يساعد بشكل صحيح وعامة النمو.
أثناء الطفولة والمراهقة ، يعد البروتين ضروريًا لنمو الجسم السريع ، وتطور العضلات ، والوظائف الفسيولوجية بشكل عام. يمكن للنظام الغذائي البروتين عالي الجودة أن يدعم هذه العمليات بشكل كبير. “
2 ، البالغين
الذكور البالغين: لديهم عمومًا متطلبات بروتين أعلى مقارنة بالإناث بسبب أجسامهم الكبيرة وكتلة العضلات.
الإناث البالغات: تناول البروتين مختلف وفقًا لمراحل الحياة. أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، هناك حاجة إلى بروتين إضافي لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب. تحتاج النساء إلى 25 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا خلال هذه المراحل.
النساء في انقطاع الطمث: بعد انقطاع الطمث ، تحتاج النساء إلى زيادة تناول البروتين للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام والصحة الهيكلية العامة.
بالنسبة للنساء ، فإن البروتين يحتاج إلى تغيير بشكل كبير أثناء الحمل وانقطاع الطمث. يمكن أن يساعد تناول البروتين المتوازن في نمو الجنين والحفاظ على العضلات بعد انقطاع الطمث.
3. الأمهات الرضاعة الطبيعية
خلال الأشهر الستة إلى التسعة الأولى من الرضاعة الطبيعية ، من الضروري أن تستغرق من 19 إلى 20 جرامًا من البروتين يوميًا.
يجب أن تركز الأمهات الرضاعة الطبيعية على الأطعمة ذات البروتين مثل منتجات الألبان والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون لتلبية احتياجاتهم الغذائية المتزايدة ودعم نمو الرضع. “
4.
يحتاج الرياضيون والأفراد الذين يمارسون النشاط البدني المكثف إلى تناول المزيد من البروتين لإصلاح وبناء العضلات. اعتمادًا على شدة التدريب ، قد يحتاج الرياضيون المحترفون إلى ما بين 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يحتاج الرياضيون إلى كميات كبيرة من البروتين بسبب إصلاح العضلات والمتانة ، “توضح كاميني سينها”. تناول مزيج من مصادر البروتين النباتي والحيوان يمكن أن يحسن استرداد العضلات والأداء. “
5. الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية
الناجون من السرطان: يحتاجون إلى حوالي 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للمساعدة في استرداد مستويات الطاقة والحفاظ عليها.
مرضى غسيل الكلى: يحتاجون إلى 1.8 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام بسبب زيادة نفايات البروتين.
مرضى مرض الكلى المزمن: يحتاجون إلى استهلاك كمية محدودة تتراوح من 0.6 إلى 0.8 جرام لكل كيلوغرام ، لأن كمية البروتين المفرطة يمكن أن تؤخر الكلى.
بالنسبة للمرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السرطان أو مرض الكلى ، فإن اتباع نهج تناول البروتين أمر مهم للغاية. قد يؤثر الأكل المفرط للبروتين أو افتقاره إلى الأكل على الشفاء العام والصحة. “
6. كبار السن
يؤدي مضادات الإبطال إلى إبطاء الهضم ، مما يجعل من الضروري تضمين مصادر البروتين عالية الجودة وسهلة إلى الحافظة على قوة العضلات ومنع فقدان العضلات.
بالنسبة لكبار السن ، يمكن أن يساعد دم الأطعمة ذات البروتين مثل البيض ومنتجات الألبان والبقوليات في الحفاظ على صحة العضلات ومنع التدهور المرتبط بالعمر.
أفضل مصادر البروتين
تشمل مجموعة متنوعة من مصادر البروتين التي تضمن التغذية المتوازنة:
المصادر الحيوانية: اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان (الحليب والبونر واللبن).
مصادر النبات: الحمص والفاصوليا والفول السوداني واللوز والبذور.
هل كمية البروتين المفرطة ضارة بالصحة؟ نعم! يمكن أن يؤدي تناول البروتين المفرط إلى إجهاد الكلى ويؤدي إلى الجفاف وزيادة الوزن ومشاكل الجهاز الهضمي. من الضروري موازنة استهلاك البروتين مع الكربوهيدرات الصحية والدهون للصحة العامة.
لمطالعة المزيد: موقع السفير وللتواصل تابعنا علي فيسبوك السفير و يوتيوب السفير .