الغطس فى الماء البارد مقابل الحمام الساخن .. ما أفضل خيار لتعافي الرياضيين؟

عندما يمارس الرياضيون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، تتعرض عضلاتهم لتمزقات دقيقة، وهي عملية ضرورية لنمو العضلات وقوتها. تهدف استراتيجيات التعافي، مثل الغمر في الماء الساخن والبارد، إلى تخفيف الألم وتعزيز الشفاء وتحسين الأداء اللاحق، وفقًا لموقع Onlymyhealth.

يزيد الغمر في الماء الساخن من تدفق الدم إلى العضلات، مما يسهل إزالة النفايات وتوصيل العناصر الغذائية التي تساعد في الإصلاح. على العكس من ذلك، يؤدي الغمر في الماء البارد إلى تضييق الأوعية الدموية، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى شد العضلات. تتمتع كلتا الطريقتين بنقاط قوة، لكن ملاءمتهما تعتمد على الموقف والرياضي الفردي.

الحمامات الساخنة: تحسين الأداء

وكشفت دراسة حديثة أجراها مامورو تسويوكي، الباحث في العلوم الرياضية والصحية في جامعة ريتسوميكان، عن مزايا الغمر في الماء الساخن، خاصة في السيناريوهات التي يحتاج فيها الرياضيون إلى الأداء عدة مرات خلال فترة قصيرة، مثل الاستراحة بين شوطي المباراة. مباراة كرة القدم أو كرة القدم الأمريكية. .

في الدراسة، قام عشرة شبان بالجري بكثافة عالية لمدة 50 دقيقة ثم تعافوا بإحدى الطرق الثلاث: النقع في الماء الساخن (104 درجة فهرنهايت)، أو الماء البارد (59 درجة فهرنهايت)، أو عدم النقع على الإطلاق. بعد ذلك، تم اختبار قدرة المشاركين على القفز. وأظهرت النتائج أن الرياضيين الذين نقعوا في الماء الساخن كان أداؤهم أفضل في اختبارات ما بعد التعافي من أولئك الذين استخدموا الماء البارد أو لم يغطسوا في الماء على الإطلاق.

وتشير الدراسة إلى أن زيادة درجة حرارة العضلات من خلال الحمامات الساخنة يعزز إنتاج الطاقة، مما قد يمنح الرياضيين أفضلية في الشوط الثاني من المباراة أو أثناء التمارين المزدوجة.

الانخفاضات الباردة

على الرغم من النتائج الواعدة التي توصل إليها الباحثون فيما يتعلق بالمياه الساخنة، فإن الغطس في الماء البارد لا يخلو من الفوائد. تعتبر حمامات الثلج مفيدة بشكل خاص في تقليل آلام العضلات وإدارة الإصابات. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تطبيق الماء البارد على الالتواءات أو المناطق الملتهبة إلى تخدير الألم وتقليل التورم، ومع ذلك، من أجل التعافي العام بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، قد يؤدي الغمر في الماء البارد إلى إبطاء عملية الإصلاح الطبيعية عن طريق انقباض الأوعية الدموية وتقليل الدورة الدموية إلى العضلات.

حمام ساخن

توضح الدكتورة إيمي لايتون، خبيرة علم وظائف الأعضاء التطبيقي بجامعة كولومبيا، أنه على الرغم من أن الماء البارد يمكن أن يوفر راحة فورية من الالتهاب، إلا أنه قد يعيق التعافي في السيناريوهات غير المرتبطة بالإصابات. الرياضيون الذين يعتمدون فقط على الاستحمام البارد بعد التمرين قد يفوتون فوائد الدورة الدموية المحسنة التي يوفرها الماء الساخن.

دور التفضيل الشخصي

إن الاختيار بين الغمر في الماء الساخن والبارد لا يتعلق بالعلم فحسب، بل يتعلق أيضًا بالراحة الشخصية والحالة العقلية. يؤكد ديفيد بوترينو، مدير ابتكار إعادة التأهيل في نظام ماونت سيناي الصحي، على أهمية الاستجابة الفردية. يشعر بعض الرياضيين بالتجدد والنشاط بعد الغطس في الماء البارد بسبب إطلاق مادة الإندورفين، بينما يجد البعض الآخر أن التجربة غير مريحة وغير مثمرة. شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية

ويشير بوترينو إلى أنه “إذا كان الرياضي يخاف من الاستحمام بالثلج ويشعر بالتوتر، فإن ذلك يتعارض مع غرضه”. بالنسبة لهؤلاء الأفراد، قد يكون الاستحمام الساخن هو الخيار الأفضل. على العكس من ذلك، فإن أولئك الذين يتغذىون على التأثيرات المنشطة للمياه الباردة قد يجدونها مفيدة لروتين تعافيهم.

نصائح عملية للتعافي

سواء اخترت الاستحمام بالماء الساخن أو البارد، فإن الالتزام بالإرشادات الصحيحة سيضمن أفضل النتائج:

الغمر في الماء الساخن
المدة: من 10 إلى 20 دقيقة
درجة الحرارة: من 98 إلى 104 درجة فهرنهايت
الغمر في الماء البارد
المدة: من 10 إلى 15 دقيقة
درجة الحرارة: من 50 إلى 59 درجة فهرنهايت

يعتمد الاختيار بين الحمام الساخن والغطس البارد على أهداف الرياضي وتفضيلاته. إذا كان الهدف هو تحسين الأداء في جلسة لاحقة، فيبدو أن الغمر في الماء الساخن هو الخيار الأفضل؛ من ناحية أخرى، يعد الغمر البارد فعالًا في تخفيف الألم بشكل فوري وإدارة الإصابات.

يوصي خبراء مثل الدكتور سبنسر ستاين من كلية الطب بجامعة نيويورك غروسمان بإجراء التجارب لمعرفة ما هو الأفضل. يمكن أن تساعد مراقبة كيفية استجابة جسمك لأساليب التعافي المختلفة في تصميم استراتيجية تعزز أدائك وتقلل من وقت التوقف عن العمل، سواء كنت تفضل الدفء المهدئ للحمام الساخن أو البرودة المنعشة. إن الغوص في الماء البارد والتعافي هو رحلة شخصية، وإيجاد التوازن الصحيح هو المفتاح لتحسين الأداء الرياضي والبقاء في ذروة أدائك.