علاج النحافة.. إزاى تزود وزنك بشكل طبيعي في 7 أيام؟

هل تتطلع إلى زيادة الوزن بشكل طبيعي؟ يمكنك زيادة الوزن بطريقة صحية خلال أسبوع، وذلك من خلال الأطعمة الغنية بالمواد المغذية والوجبات المنتظمة وتمارين القوة لبناء الكتلة العضلية. وفي هذا التقرير نتعرف على طرق زيادة الوزن بشكل طبيعي، بحسب موقع “تايمز ناو”.

1. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه

لزيادة الوزن، تحتاج إلى خلق فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا.
استهدف الحصول على فائض يتراوح بين 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن تدريجيًا.
إذا كنت تريد نتائج أسرع، يمكنك زيادة هذا الفائض إلى 700 إلى 1000 سعرة حرارية ولكن تأكد من الاستمرار في التركيز على الأطعمة المغذية لأن الإفراط في تناول الوجبات السريعة سيؤثر سلبًا على صحتك.
الأطعمة التي يجب تضمينها:
الحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والفواكه ذات السعرات الحرارية العالية مثل الموز والمانجو.

2. التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

إن تناول الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية يضمن تزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن الأساسية أثناء زيادة الوزن. تجنب الوجبات السريعة الخالية من السعرات الحرارية، والتي قد تضيف كيلوغرامات ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى زيادة غير صحية في الوزن.
الأطعمة التي يجب تضمينها:
الشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة والبيض والأسماك الدهنية مثل السلمون والمكسرات والبذور والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.

3. أضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي

البروتين مهم عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، خاصة إذا كنت تضيف تمرينًا إلى خطة زيادة الوزن. حاول أن تستهلك 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بدلاً من دهون الجسم فقط.
الأطعمة التي يجب تضمينها:
صدر الدجاج، الديك الرومي، السمك، الفاصوليا، البقوليات، الزبادي اليوناني، والبيض. يمكنك أيضًا إضافة مخفوق البروتين أو العصائر للحصول على دفعة إضافية.

4. تناول الطعام بشكل متكرر

قد يكون تناول ثلاث وجبات كبيرة أمرًا صعبًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم شهية صغيرة. حاول تناول 5-6 وجبات صغيرة غنية بالعناصر الغذائية على مدار اليوم لتحقيق أهدافك من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع المفرط.
نموذج لخطة الوجبات:
– الإفطار: دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه، أو عصير مع الزبادي والموز.
– وجبة خفيفة في منتصف الصباح: خليط من المكسرات والفواكه المجففة والمكسرات والشوكولاتة الداكنة.
– الغداء: دجاج مشوي مع الكينوا والخضار، مرشوش بزيت الزيتون.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة.
العشاء: سمك السلمون مع البطاطا الحلوة وطبق جانبي من الخضار.
– وجبة خفيفة قبل النوم: الجبن مع الفاكهة.

5. دمج تدريب القوة

يساعدك تدريب القوة على اكتساب كتلة العضلات بدلاً من الدهون، وهو أمر ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي.
قم بدمج تمارين المقاومة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والتجعيد في روتينك الأسبوعي. اهدف إلى ممارسة 3-4 تمارين قوة أسبوعيًا، مما يتيح لعضلاتك وقتًا للتعافي.

6. تناول الدهون الصحية

الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد على تنظيم الهرمونات وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية. إن إضافة مصدر للدهون الصحية إلى كل وجبة يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها دون زيادة حجم الطعام بشكل كبير.
الأطعمة التي يجب تضمينها:
زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.

7. شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية

قد يكون استهلاك السعرات الحرارية السائلة أسهل من استهلاك الأطعمة الصلبة ويمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالشبع الزائد.
تجنب المشروبات الغازية السكرية، وبدلاً من ذلك اختر المشروبات الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.
المشروبات لتشمل
العصائر المصنوعة من الزبادي والحليب والموز ومخفوقات البروتين؛ حليب كامل الدسم؛ وعصائر الفاكهة بدون سكر مضاف.