10مصادر نباتية للحصول على البروتين للنباتيين

غالبًا ما يجد النباتيون صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين بسبب عدم فهم خيارات البروتين المشتقة من النباتات. البروتين ضروري لنمو العضلات وتكوين الهرمونات وإصلاح الجسم بشكل عام.

على الرغم من تفضيل البروتينات المشتقة من الحيوانات على نطاق واسع، إلا أن البدائل النباتية لها نفس القدر من الفعالية إذا تم استهلاكها بشكل مناسب. تنص منظمة الصحة العالمية (WHO) على أن دمج البروتينات النباتية المختلفة في نظامك الغذائي يمكن أن يلبي المتطلبات الغذائية اليومية مع الحفاظ على الصحة.

والخبر السار هو أن الأطعمة النباتية الوفيرة غنية بالبروتين، مما يجعل من السهل على الجميع دمج هذه المغذيات الكبيرة في نظامهم الغذائي، سواء كنت نباتيًا أو صائمًا أو تبحث ببساطة عن التنوع.

ووفقا لموقع NDTV، تعتبر مصادر البروتين النباتية ضرورية لضمان نظام غذائي متوازن للنباتيين. ويمكن دمج هذه المصادر في الوجبات التقليدية، مما يوفر المرونة والفوائد الصحية لجميع الاحتياجات، بغض النظر عن التفضيلات الغذائية أو القيود.

10 مصادر نباتية للبروتين

1. العدس

يعد العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يوفر 18 جرامًا لكل كوب مطبوخ. يمكن تعديل العدس وإضافته إلى العدس والشوربات والسلطات.

2. الحمص

يعد الحمص خيارًا ممتازًا، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ على 15 جرامًا من البروتين. يمكنك دمجها في الحمص أو الكاري أو الاستمتاع بها مشوية كوجبة خفيفة مقرمشة.

3. منتجات الصويا

فول الصويا والتوفو وحليب الصويا غنية بالبروتين، وتوفر حوالي 20 جراما من البروتين لكل كوب من فول الصويا المطبوخ. يمكن استخدامها في الأطعمة المقلية أو العصائر أو كبدائل للحوم.

4. الجبن

يعد الجبن القريش مكونًا شائعًا، حيث يحتوي على 14 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. يمكنك إضافته إلى السندويشات أو السلطات للحصول على دفعة بروتينية لذيذة.

5. الكينوا

غالبًا ما تصنف الكينوا على أنها “أطعمة خارقة”، وتحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، وهي خالية من الغلوتين، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يعانون من قيود غذائية.

6. المكسرات والبذور

اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان غنية بالبروتين والدهون المفيدة. يمكنك رشها على الحبوب أو السلطات للحصول على تغذية إضافية.

7. البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء المطبوخة على 9 جرام من البروتين لكل كوب ويمكن إضافتها إلى البولاو أو الكاري أو تقديمها كطبق جانبي.

8. السبانخ والخضروات الورقية الأخرى

تحتوي الخضر الورقية مثل السبانخ على كمية متواضعة من البروتين، حوالي 5 جرام لكل كوب مطبوخ، كما أنها غنية بالحديد والفيتامينات.

9. الحبوب الكاملة

الحبوب مثل الشوفان والقمح والشعير تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تحتوي حصة الشوفان المطبوخة على ما يقرب من 6 جرام من البروتين، مما يجعلها خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار.

10. البقوليات والفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ ويمكن إضافتها إلى الحساء أو السلطات.