5 طرق للمشى تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية – اليوم السابع

المشي هو أحد أبسط التمارين وأكثرها فائدة في نفس الوقت، بدءاً من تأثيره على القلب وحتى قدرته على الحفاظ على قوة المفاصل. فهو ليس مجرد شكل رائع من أشكال التمارين الرياضية، بل إنه أيضاً وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام، وفقاً لموقع “Healthline”.

إليك 5 نصائح تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي:

خذ سرعتك في الاعتبار:

يمكن أن تؤثر السرعة التي تمشي بها بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. فالمشي بسرعة كبيرة، عادة ما تكون حوالي 3 إلى 4 أميال في الساعة (5 إلى 6 كيلومترات في الساعة)، يزيد من معدل ضربات القلب ويشغل عضلات أكثر من المشي بسرعة بطيئة.

لا يؤدي هذا التمرين المكثف إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي فحسب، بل يمكنه أيضًا رفع معدل التمثيل الغذائي بعد ذلك، مما يجعلك تحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. للحفاظ على وتيرة سريعة أثناء المشي، ركز على تحريك ذراعيك بشكل طبيعي، واتخاذ خطوات أطول، وإشراك عضلاتك الأساسية لدعم وضعيتك.

لا تمشي بنفس الوتيرة لفترات أطول من الوقت:

دمج فترات زمنية في المشي. يتضمن التدريب على فترات زمنية التناوب بين فترات ذات كثافة أعلى (مثل المشي بسرعة أكبر أو صعودًا) وكثافة أقل (بسرعة أبطأ أو تضاريس مسطحة). هذا لا يضيف تنوعًا إلى تمرينك فحسب، بل إنه يعزز أيضًا حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال، حاول المشي بسرعة معتدلة لمدة 5 دقائق، ثم زيادة سرعتك أو المشي صعودًا لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل العودة إلى سرعتك المعتدلة. كرر هذه الفواصل الزمنية طوال مشيك لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها.

حافظ على وضعيتك أثناء المشي:

انتبه لتقنية المشي ووضعية جسمك. يمكن أن يزيد المشي السليم من حرق السعرات الحرارية من خلال التأكد من استخدام عضلاتك بكفاءة. ركز على الحفاظ على وضعية مستقيمة مع استرخاء كتفيك ونظرك للأمام. حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة قليلاً لتثبيت جذعك ودعم أسفل ظهرك. ادفع نفسك للأمام مع كل خطوة. تجنب الانحناء للأمام كثيرًا، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلاتك وتقليل فعالية مشيك.

المشي صعودا:

يتطلب المشي صعودًا المزيد من الجهد من عضلات ساقيك، بما في ذلك عضلات الساق وأوتار الركبة والأرداف، مما يزيد بدوره من حرق السعرات الحرارية. عند المشي صعودًا، انحنِ للأمام قليلاً واستخدم ذراعيك للمساعدة في دفع نفسك للأعلى. اتخذ خطوات أصغر إذا لزم الأمر للحفاظ على وتيرة ثابتة ومنع الإجهاد المفرط على مفاصلك. يمكن أن يكون المشي صعودًا متنوعًا ويتحدى عضلاتك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.

استخدم المعدات الحديثة:

اجعل المشي أكثر تحديًا من خلال إضافة المقاومة. يمكن أن يؤدي حمل أوزان خفيفة أو استخدام أوزان الكاحل إلى زيادة شدة المشي وتعزيز حرق السعرات الحرارية. ابدأ بوزن مريح يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب وزد المقاومة تدريجيًا مع تحسن قوتك وتحملك. فكر في ارتداء سترة مرجحة لتوزيع المقاومة المضافة بالتساوي وتقليل الضغط على مفاصلك. لا يحرق تدريب المقاومة أثناء المشي المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل إنه يقوي عضلاتك أيضًا، مما يساهم في اللياقة البدنية والصحة بشكل عام.

إن المشي الفعّال للتحكم في الوزن يتطلب الاستمرارية والشدة، لذا حاول المشي بسرعة. ابدأ بـ 30 دقيقة يوميًا، ثم زد المدة تدريجيًا إلى 60 دقيقة أو أكثر إذا أمكن، وأضف فترات من المشي السريع أو تسلق التلال لتعزيز حرق السعرات الحرارية.