لو بتصحى وتعاني من القلق فى الصباح؟.. كيفية التعامل مع هذه الأزمة – اليوم السابع

على الرغم من أنه ليس مصطلحًا طبيًا، فإن القلق الصباحي يعني الاستيقاظ مع مشاعر التوتر والقلق. من الشائع أن تشعر بهذه الطريقة إذا كنت تمر بأوقات عصيبة، أو تتعامل مع تغييرات كبيرة في الحياة، أو تعاني من ضائقة، وفقًا لموقع thehealthsite.

اضطراب القلق العام (GAD) هو شعور بالقلق المفرط الذي لا يمكن السيطرة عليه والذي يصبح جزءًا من الحياة اليومية ويحدث بشكل متكرر لمدة 6 أشهر على الأقل. يميل الأشخاص المصابون باضطراب القلق إلى القلق حتى بشأن أبسط الأنشطة اليومية، والتي قد تشمل القلق بشأن العمل والتعليم والمال والعلاقات والأسرة والصحة.

الأعراض الشائعة للقلق الصباحي

لا يؤثر القلق على عقلك فحسب، بل قد يؤثر أيضًا على صحتك العامة. إذا كنت تعاني من القلق الصباحي، فإليك بعض الأعراض الشائعة:

• الشعور بالقلق
• عدم ارتياح
• مرهق
• علامات نوبة القلق مثل زيادة معدل ضربات القلب، وتوتر العضلات، وألم في الجانب الأيمن من الصدر.
• صعوبة التركيز والشعور بالضباب في الدماغ.
• مشاكل إدارة التوتر والقلق
• عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا
• مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإسهال.
• صداع

الأسباب

قد تكون أسباب القلق الصباحي هي نفسها التي تؤدي إلى اضطرابات القلق. عادة ما يكون القلق الصباحي نتيجة للتعرض للتوتر لفترة طويلة. تشمل بعض الأسباب الشائعة لأعراض القلق الصباحي ما يلي:

• توقع والقلق بشأن اليوم القادم أو الحدث المستقبلي.
• التوتر بشأن شيء حدث في الماضي.
• ارتفاع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، والذي يرتفع بشكل طبيعي خلال الساعة الأولى من الصباح.
• تناول الكافيين أو السكر (كلاهما يمكن أن يجعل القلق أسوأ).

كيفية التخلص من القلق الصباحي

إذا كان القلق الصباحي شائعًا بالنسبة لك، فإليك بعض استراتيجيات العناية الذاتية التي يمكنك تنفيذها للتعامل معه. تتضمن بعض هذه الاستراتيجيات ما يلي:

1. حافظ على نشاط جسمك

توصي جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية بأن النشاط البدني المستمر يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل أعراض القلق. بالإضافة إلى تعزيز صحتك العقلية والجسدية، يمكن للنشاط البدني أن:

• معدل المزاج
• تقليل أعراض القلق
• تحسين قدرة جسمك على التعامل مع التوتر.
• تساعدك على الاسترخاء
• الحد من التوتر
• تحسين النوم

احرصي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 إلى 35 دقيقة في كل جلسة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. يمكنك ممارسة المشي السريع أو اليوجا أو السباحة أو الرقص أو الركض أو ركوب الدراجات أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتخلص من الدهون الزائدة.

2. اليقظة والتأمل

الهدف من التأمل هو تحقيق الذات، مما يساعدك على إدراك الطبيعة الموضوعية لأفكارك وتعلم كيفية مراقبتها دون التماهي معها في اللحظة الحالية. من ناحية أخرى، تعني اليقظة إعادة توجيه كل أفكارك إلى اللحظة الحالية، ولا يمكنك صقل هذا الفن إلا بالممارسة. تتضمن بعض الفوائد الصحية لهذه التأملات ما يلي:

• الحد من التوتر
• تحسين النوم
• خفض ضغط الدم
• تقليل التعب

3. تحدى أفكارك السلبية

افهم كيف يحاول القلق خداعك لتصدق سيناريوهات متخيلة غير حقيقية. يأخذك القلق إلى المستقبل البعيد ويتوقع مواقف قد لا تحدث أبدًا. لذا، عندما تستيقظ وتفكر في أسوأ سيناريو ممكن لهذا اليوم (غالبًا ما يُطلق عليه التهويل)، تحدى هذه الفكرة واسترد السيطرة. إنها مجرد فكرة، ويمكنك أن تتعلم تجاهل الأفكار السيئة التي تثير قلقك.

4. تمارين التنفس العميق

تساعد ممارسة تمارين التنفس العميق في الصباح الباكر على تهدئة الجهاز العصبي من خلال تحويل تركيزك إلى أنفاسك وطاقة جسمك. يمكنك ممارسة التنفس من خلال فتحتي الأنف بالتناوب وحبس كل نفس لمدة 6 ثوانٍ.

5. العلاج النفسي

يمكن أن يساعدك العلاج النفسي، المعروف غالبًا باسم العلاج بالكلام، على فهم كيفية عمل عقلك واستعادة السيطرة عليه. العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج الذي يمكن أن يساعد الأشخاص في إدارة مشاكل مثل القلق والاكتئاب.