أسباب القلق الصباحى و6 نصائح للعلاج – اليوم السابع

إذا استيقظت في الصباح وأنت تشعر بالقلق والتوتر، فسيساعدك هذا التقرير على علاج القلق الصباحي، بحسب موقع healthshots.

ما هو القلق الصباحي؟

القلق الصباحي يعني الاستيقاظ وأنت تشعر بالتوتر والقلق.

ما هي الأعراض الشائعة للقلق الصباحي؟

* الشعور بالقلق
* عدم ارتياح
* مرهق
* علامات نوبة القلق مثل زيادة معدل ضربات القلب، وتوتر العضلات، وألم في الجانب الأيمن من الصدر.
* صعوبة التركيز والشعور بالضباب في الدماغ
* مشاكل إدارة العصبية والقلق
* عدم القدرة على النوم أو البقاء نائما
* مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإسهال.
* صداع

أسباب القلق الصباحي؟

عادة ما يكون القلق الصباحي نتيجة للتعرض للتوتر لفترة طويلة. بعض الأسباب الشائعة لأعراض القلق الصباحي تشمل:
*التوتر بشأن شيء حدث في الماضي.
* ارتفاع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، والذي يرتفع بشكل طبيعي خلال الساعة الأولى من الصباح، بحسب المجلة الدولية للعلوم الجزيئية.
* تناول الكافيين أو السكر (وفقًا لمجلة Nutrients Journal) في الصباح، وكلاهما يمكن أن يزيد من حدة القلق.
إذا كنت تفكر في شيء ما طوال الليل، فمن المحتمل أنك ستستيقظ وأنت تشعر بالقلق في الصباح أيضًا.

علاج القلق الصباحي

إذا كان القلق الصباحي شائعًا بالنسبة لك، فإليك بعض استراتيجيات العناية الذاتية التي يمكنك تنفيذها للتعامل معه. تتضمن بعض هذه الاستراتيجيات ما يلي:

1. حافظ على نشاط جسمك
توصي جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية بأن النشاط البدني المستمر يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل أعراض القلق. بالإضافة إلى تعزيز صحتك العقلية والجسدية، يمكن للنشاط البدني أن:

* معدل المزاج
* تقليل أعراض القلق
* تحسين قدرة جسمك على التعامل مع التوتر.
* تساعدك على الاسترخاء
* الحد من التوتر
* تحسين النوم

احرصي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 إلى 35 دقيقة في كل جلسة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. يمكنك ممارسة المشي السريع أو اليوجا أو السباحة أو الرقص أو الركض أو ركوب الدراجات أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتخلص من الدهون الزائدة.

2. اليقظة والتأمل
الهدف من التأمل هو تحقيق الذات، مما يساعدك على إدراك الطبيعة الموضوعية لأفكارك وتعلم كيفية مراقبتها دون التماهي معها في اللحظة الحالية. من ناحية أخرى، تعني اليقظة إعادة توجيه كل أفكارك إلى اللحظة الحالية، ولا يمكنك صقل هذا الفن إلا بالممارسة. تتضمن بعض الفوائد الصحية لهذه التأملات ما يلي:

* الحد من التوتر
* تحسين النوم
* انخفاض ضغط الدم
* تقليل التعب

3. تحدى أفكارك السلبية
افهم كيف يحاول القلق خداعك لتصدق سيناريوهات متخيلة غير حقيقية. يأخذك القلق إلى المستقبل البعيد ويتوقع مواقف قد لا تحدث أبدًا. لذا، عندما تستيقظ وتفكر في أسوأ سيناريو ممكن لهذا اليوم (غالبًا ما يُطلق عليه التهويل)، تحدى هذه الفكرة واسترد السيطرة. إنها مجرد فكرة، ويمكنك أن تتعلم تجاهل الأفكار السيئة التي تثير قلقك.

يمكنك أيضًا البدء في تدوين ملاحظاتك الصباحية ونسخها يوميًا أو ربما الاحتفاظ بمذكرات الامتنان. سيساعدك هذا على تغيير منظورك تجاه الأشياء التي تشعر بالامتنان لها والتي يمكنك التطلع إليها طوال اليوم.

4. تمارين التنفس العميق
تساعد ممارسة تمارين التنفس العميق في الصباح الباكر على تهدئة الجهاز العصبي من خلال تحويل تركيزك إلى أنفاسك وطاقة جسمك. يمكنك ممارسة الشهيق من خلال فتحتي الأنف بالتناوب وحبس كل نفس لمدة 6 ثوانٍ. يمكن أن تساعد البراناياما في كبح استجابة الجسم للقلق.

5. العلاج النفسي
يمكن أن يساعدك العلاج النفسي، الذي يُطلق عليه غالبًا العلاج بالكلام، على فهم كيفية عمل عقلك واستعادة السيطرة عليه. العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج الذي يمكن أن يساعد الأشخاص في إدارة مشاكل مثل القلق والاكتئاب. يمكن للمتخصص المدرب تحديد أنماط التفكير الضارة لديك وإعادة صياغتها. يمكن للمتخصص أيضًا مساعدتك في تعليمك طرقًا جديدة للتفكير والتصرف والاستجابة للمواقف التي تثير القلق. اعتمادًا على شدة قلقك، قد تكون هناك حاجة إلى جلسات متعددة.

6. إجراء تغييرات في نمط حياتك
يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك التي قد تساعد في تقليل القلق الصباحي والقلق طوال اليوم. تتضمن بعض هذه التغييرات ما يلي:

* الحصول على قسط كاف من النوم
* تقليل استهلاك الكافيين
* تناول نظامًا غذائيًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية الحيوية مثل الفواكه الطازجة والحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
* تقليل الضغوط الشخصية والمهنية بشكل عام.