خفض ضغطك بهذه التمارين البسيطة – اليوم السابع

إن إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك قد يساعد في التحكم في ضغط الدم، وخاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. إن دمج بعض تمارين الساق البسيطة في روتينك اليومي يعد بداية رائعة لتنظيم ضغط الدم.

وفقًا لموقع onlymyhealth، فإن ارتفاع ضغط الدم يمثل مشكلة صحية خطيرة لأنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل الكلى. هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في إدارة ضغط الدم، بما في ذلك دمج تمارين الساق البسيطة في روتينك.

لماذا تعتبر الساقين مهمة في التحكم بضغط الدم؟

تحتوي ساقيك على أكبر مجموعات العضلات لديك، والعمل على هذه العضلات يوفر فوائد. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، وجد أن التمارين المتساوية القياس، والتي تنطوي على شد مجموعة عضلية معينة، هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لخفض ضغط الدم.

لذلك، تعمل تمارين الساق على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يعزز تدفق الدم بشكل أفضل. يسمح هذا الانخفاض في المقاومة لقلبك بضخ الدم بكفاءة أكبر، مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض قراءات ضغط الدم.

تمارين الساق يمكنك القيام بها في أي مكان

-الجلوس على الحائط
قف مع وضع ظهرك بشكل مسطح على الحائط، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ثم أنزل نفسك ببطء إلى أسفل حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
قم بتشغيل عضلاتك الأساسية واحتفظ بهذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، أو طالما كان ذلك مريحًا بالنسبة لك.
ادفع نفسك تدريجيًا إلى الوقوف مرة أخرى وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

-رفع الساق
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم ارتفع على أصابع قدميك.
حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان قبل خفض كعبيك ببطء إلى الأسفل.
كرر ذلك من 15 إلى 20 مرة. لزيادة الكثافة، قم برفع الساق على ساق واحدة في كل مرة.

-تأرجح الساق
قف على ساق واحدة، ممسكًا بجسم ثابت لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
قم بتحريك الساق الأخرى للأمام وللخلف، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
حافظ على مشاركة أساسية طفيفة وتجنب تقوس ظهرك.
قم بـ 10-15 تأرجحًا بكل ساق، ثم قم بالتبديل إلى الجانب وكرر ذلك.

-القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين تتجه للخارج قليلًا.
مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا، تظاهر بأنك ستجلس على كرسي.
أنزل نفسك إلى الأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
ادفع نفسك إلى وضع البداية باستخدام عضلات ساقك.
هدفك هو القيام بـ10-15 تكرارًا.

نصائح قبل ممارسة تمارين الساق

ابدأ ببطء ثم قم بزيادة مدة وكثافة التمارين تدريجيًا مع تحسن لياقتك البدنية. استمع إلى جسدك وخذ أيام راحة عند الحاجة. يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابة. إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن ممارسة التمارين واستشر أخصائي الرعاية الصحية.

من خلال دمج هذه التمارين البسيطة للساقين في روتينك اليومي واعتماد نمط حياة صحي، يمكنك اتخاذ خطوة استباقية نحو خفض ضغط الدم وتحسين صحتك القلبية والأوعية الدموية.