5 عادات يومية لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي – اليوم السابع

الكوليسترول مادة دهنية في الدم ضرورية لبناء خلايا صحية. ومع ذلك، فإن ارتفاع مستويات الكوليسترول يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب. وبينما يمكن للأدوية أن تساعد في إدارة مستويات الكوليسترول، فإن اتباع عادات يومية معينة يمكن أن يخفض الكوليسترول بشكل طبيعي، وفقًا لموقع Healthline.

إليك 5 عادات يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول:

المشي لمدة 30 دقيقة يوميا

يعد النشاط البدني المنتظم أحد أكثر الطرق فعالية لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي. يمكن للمشي، وهو تمرين منخفض التأثير، أن يحسن صحة قلبك بشكل كبير. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكن أن يساعد في رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الكوليسترول السيئ (LDL). وجدت دراسة أجريت في جامعة هارفارد عام 2023 أيضًا أن المشي المنتظم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي

يمكن للألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والتفاح والفاصوليا، أن تساعد في خفض الكوليسترول. توصي الجمعية الوطنية للدهون بتناول 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا لتقليل الكوليسترول الضار بنسبة 5 إلى 10 بالمائة. أكدت مراجعة أجريت عام 2019 في مجلة Nutrients أن الألياف القابلة للذوبان تخفض مستويات الكوليسترول بشكل فعال، مما يجعلها ضرورية في نظامك الغذائي اليومي.

تناول الدهون الصحية

إن استبدال الدهون المشبعة والدهون المتحولة بالدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير. تساعد هذه الدهون على رفع مستويات الكوليسترول الحميد مع خفض الكوليسترول الضار. تقترح جمعية القلب الأمريكية أن استبدال 5% فقط من تناولك اليومي للدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إن تضمين مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية، يمكن أن يعزز جهودك في خفض الكوليسترول.

تقليل تناول السكر

يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة الدهون الثلاثية، والتي يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول. يمكن أن يساعد تقليل تناول المشروبات والوجبات الخفيفة السكرية في خفض الدهون الثلاثية، وبالتالي الكوليسترول. وجدت دراسة نُشرت في JAMA أن الأفراد الذين تناولوا كميات كبيرة من السكريات المضافة كانوا أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون اختيار المحليات الطبيعية مثل العسل باعتدال بديلاً أكثر صحة.

احصل على قسط كاف من النوم

النوم ضروري للصحة العامة، بما في ذلك الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول. وقد ارتبط قلة النوم بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد. والأفراد الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لارتفاع مستويات الكوليسترول، لذا فإن التأكد من حصولك على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة.