للنساء الحوامل.. طرق التحكم في وزنك صحيًا خلال فترة الحمل

الحمل هو فترة تحول في حياة المرأة، حيث تحدث تغييرات كبيرة في الجسم والعواطف. يبدو أن السمة الأكثر وضوحًا والحتمية للحمل هي زيادة الوزن. تعد زيادة الوزن أثناء الحمل أمرًا بالغ الأهمية لرفاهية الأم والطفل، ولكن الإدارة الصحية لزيادة الوزن هي المفتاح لتحقيق نتائج جيدة لكليهما. قد تؤدي زيادة الوزن المفرطة أو غير الكافية إلى مضاعفات مثل سكري الحمل أو ارتفاع ضغط الدم أو الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة. ويتم تحقيق ذلك من خلال اتباع أسلوب حياة صحي واختيارات غذائية واعية والحفاظ على النشاط البدني وفهم زيادة الوزن أثناء الحمل. الحمل يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه المرأة على وزنها قبل الحمل وحالتها الصحية المحددة، بحسب تقرير بموقع “تايمز أوف إنديا”.

يقدم معهد الطب (IOM) إرشادات عامة لزيادة الوزن الصحي أثناء الحمل:

للنساء ناقصات الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5): 28-40 رطلاً (12.7-18.1 كجم).

للنساء ذوات الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9): 25-35 رطلاً (11.3-15.8 كجم).

للنساء ذوات الوزن الزائد (مؤشر كتلة الجسم 25-29.9): 15-25 رطلاً (6.8-11.3 كجم).

للنساء البدينات (مؤشر كتلة الجسم ≥ 30): 11-20 رطلاً (5-9 كجم).

هذه الأرقام ليست ثابتة أيضًا، لأن الاختلافات بين الأشخاص والحالات الطبية المحددة قد تتطلب تعديلات. تحدث معظم زيادة الوزن في الثلث الثاني والثالث من الحمل، حيث يدعم الوزن المكتسب نمو الجنين ونمو المشيمة والسائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدم والتغيرات الفسيولوجية الأخرى اللازمة لحمل صحي.

يمكن تحقيق زيادة الوزن المناسبة أثناء الحمل عن طريق تناول جميع العناصر الغذائية المطلوبة التي يوفرها النظام الغذائي المتوازن للأمهات الحوامل. يجب أن يركز النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وليس فقط السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة الحامل، وذلك على النحو التالي:

البروتينات

وتشمل هذه البروتينات اللحوم الخالية من الدهون التي تساعد على بناء الأنسجة والبيض والفاصوليا ومنتجات الألبان التي تساعد الأم والطفل.

الكربوهيدرات المعقدة

يجب أن تكون كل هذه الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، التي توفر الطاقة الأساسية، والتي لن تؤدي بعد ذلك إلى زيادة الوزن.

الدهون الصحية

وتشمل المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك، وهي مهمة لنمو الدماغ.

الفيتامينات والمعادن

أثناء الحمل، هناك حاجة كبيرة إلى حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين د والخضروات الورقية والحبوب المدعمة ومنتجات الألبان وحليب ما قبل الولادة إذا لزم الأمر. وينبغي تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مثل السكريات. ستسمح الأطعمة الصحية قليلة المعالجة بالحفاظ على الوزن ضمن النطاقات الموصى بها من قبل الطبيب.

وجبات صغيرة ومتكررة

تؤدي التغيرات الهرمونية في الجسم خلال فترة الحمل إلى الغثيان والانتفاخ أو الحرقة، وبالتالي يصبح من الصعب تناول وجبات كبيرة دفعة واحدة. ومع ذلك، فإن تناول وجبات أصغر حجمًا وبشكل متكرر يمكن أن يتحكم في هذه الأعراض ويضمن زيادة ثابتة في الوزن. يمكن للوجبات الخفيفة المغذية مثل المكسرات أو الزبادي أو الفاكهة أن تساعد في استقرار مستويات الطاقة.

ابق رطبًا

إن شرب الكثير من الماء سيساعد لأن زيادة حجم الدم والتغيرات الأيضية الأخرى أثناء الحمل تتطلب زيادة تناول السوائل. يقلل الترطيب المناسب من احتباس الماء والإمساك والتعب، كما أن الحد من المشروبات السكرية والكافيين سيساعد في الحفاظ على زيادة الوزن في نطاق صحي.

النشاط البدني المنتظم

ممارسة الرياضة باعتدال خلال فترة الحمل لتنظيم زيادة الوزن، والحفاظ على المزاج الجيد، وزيادة الطاقة، والوقاية من سكري الحمل. ومن الأمثلة على التمارين الآمنة والفعالة لمعظم النساء الحوامل المشي والسباحة واليوجا قبل الولادة، والتي يجب أن يسبقها استشارة الطبيب، خاصة في حالة الحمل عالي الخطورة.

تتبع زيادة الوزن

بالطبع، غالبًا ما تراقب فحوصات ما قبل الولادة الروتينية زيادة الوزن من جانب الأم، وهذا سيضمن أن زيادة الوزن ضمن النطاق الموصى به. يجب أن تتم المراقبة في المنزل بحذر ولا تسبب التوتر لأن الأنماط قد تكون مختلفة، وقد تتنوع أنماط زيادة الوزن، والطبيب هو من يقيم ما إذا كانت هذه الزيادة ستصبح مناسبة للحمل أم لا.

إن زيادة الوزن بشكل مناسب أمر ضروري لضمان سلامة وصحة الأم والطفل. إن اتباع نظام غذائي جيد مصحوب بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والاهتمام باحتياجات الجسم، سيضمن زيادة الوزن المناسبة أثناء الحمل، ومع الإدارة الفعالة لزيادة الوزن، يمكن للمرأة دائمًا طلب المشورة من طبيب خاص، والتأكد من اتباعها لتعليمات الطبيب. المشورة في اتخاذ خيارات صحية، سوف تقلل من المضاعفات وتساعد في تجربة حمل أكثر راحة.