للحماية من أمراض القلب.. 5 تمارين تمدد هتساعدك – اليوم السابع

إن مراقبة صحة قلبك أمر مهم من أجل صحة جيدة بشكل عام. باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يمكنك المساعدة في منع أمراض القلب والأوعية الدموية. لا تتجاهل فوائد ممارسة الرياضة لصحة القلب. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، وإدارة الكوليسترول، وتعزيز اللياقة القلبية الوعائية. يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل التوتر، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لمشاكل القلب.

وأكد التقرير المنشور على موقع “healthshots”، أن هناك بعض تمارين التمدد المهمة لصحة القلب، مثل تمارين تمدد الجذع، وتمديد الرقبة، وتمديد الساقين، والتي تقدم فوائد وتحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية.

فوائد تمارين التمدد للقلب

1. يعزز الدورة الدموية
عندما تتمدد، فإنك لا تسترخي عضلاتك فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين تدفق الدم. وهذا يضمن توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية بكفاءة أكبر إلى قلبك والأعضاء الحيوية الأخرى، مما يدعم وظائف القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل وصحة القلب بشكل عام.

2. يخفض ضغط الدم
يعد الإجهاد والتوتر من الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم، والتمدد هو وسيلة رائعة للتعامل معه. عندما تتمدد، يفرز جسمك الإندورفين، وهو معزز طبيعي للمزاج. يساعد هذا في خفض مستويات التوتر، وبالتالي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

3. يعزز المرونة
تعمل تمارين التمدد المنتظمة على تحسين مرونتك، مما يؤثر بشكل إيجابي على صحة قلبك. وتعني المرونة الأفضل وضعية أفضل ومحاذاة أفضل للعمود الفقري، مما يقلل الضغط على نظامك القلبي الوعائي ويدعم وظيفة القلب.

4. يحسن المزاج
لا يعد التمدد نشاطًا بدنيًا فحسب، بل إنه نشاط عقلي أيضًا. فهو يساعد على تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء. ومن خلال دمج التمدد في روتينك اليومي، فإنك تعزز حالة ذهنية أكثر هدوءًا. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تحسين صحة قلبك.

5. يبقيك نشيطا
يشجعك التمدد على الحركة بشكل أكبر والبقاء نشطًا. عندما يصبح التمدد جزءًا من نمط حياتك اليومي، يمكن أن يساهم في صحة القلب، لأنه يساعد في إدارة الوزن، وخفض الكوليسترول، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.

إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها يوميًا لتقوية قلبك:

1. شد الجذع

يعمل هذا التمدد على تعزيز مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات الجذع. ويمكن أن يؤدي تحسين قوة الجذع إلى تحسين وضعية الجسم وزيادة كفاءة التنفس، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تمدد الجذع في تقليل التوتر، وهو أمر مفيد أيضًا لصحة القلب.

كيفية ممارسة الرياضة:

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقم بتشغيل عضلاتك الأساسية.
ارفع ذراعيك فوق رأسك وضم يديك معًا.
انحنى ببطء إلى أحد الجانبين، واشعر بالتمدد على طول جذعك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر على الجانب الآخر.

2. شد الرقبة

يساعد شد الرقبة على تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين، وهي المناطق التي يتراكم فيها التوتر غالبًا. يمكن أن يؤدي تقليل هذا التوتر إلى تحسين الاسترخاء العام وتقليل الضغط المرتبط بالتوتر على القلب.
كيفية تخفيف آلام الرقبة

كيفية ممارسة الرياضة:

اجلس أو قف بشكل مستقيم.
قم بإمالة رأسك بلطف نحو أحد الكتفين.
استخدم يدك للضغط بشكل خفيف لتعميق التمدد، ولكن تجنب السحب بقوة شديدة.
استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

3. التمدد

يستهدف هذا التمرين عضلات الورك والأرداف وأسفل الظهر، مما قد يحسن المرونة ويقلل من آلام أسفل الظهر. ورغم أن تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم لا يفيد القلب بشكل مباشر، إلا أنه يسهل الدورة الدموية بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم، مما يقلل من الضغط على القلب.

كيف افعلها:

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى، لتشكيل الرقم 4.
اسحب فخذك بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في الورك الأيمن والأرداف.
استمر في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الساقين.

4. قم بربط إطار الباب بالصندوق.

يعمل هذا التمدد على فتح الصدر والكتفين، مما يقلل من الآثار السلبية لوضعية الجسم السيئة الناتجة عن الجلوس أو الانحناء. يساهم تحسين وضعية الجسم ومرونة الصدر في تحسين وظائف الرئة والقلب.

كيف افعلها:

قف في مدخل الباب مع رفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
ضع ساعديك على إطار الباب.
انحنى بلطف إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك.
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.

5. توتر عضلات الساق

يساعد شد عضلات ساقيك على تخفيف الشد في الجزء السفلي من ساقيك، مما قد يحسن تدفق الدم إلى قلبك. كما أن تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية يدعم أيضًا وظائف القلب والأوعية الدموية بشكل عام ويساعد في منع تقلصات الساق.

كيف افعلها:

قف في مواجهة الحائط مع وضع قدم واحدة للأمام والساق الأخرى ممتدة خلفك.
اضغط بكعبك الخلفي على الأرض أثناء ثني ركبتك الأمامية قليلاً.
يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الساق الخلفية.
استمر في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الساقين.