لو بتعاني من النحافة.. 9 نصائح لزيادة الوزن بسرعة – اليوم السابع

يعاني بعض الأشخاص من النحافة، على الرغم من تناولهم للعديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، إلا أنهم لا يكتسبون الوزن اللازم للحصول على الجسم المثالي وغير النحيف.

وأوضح التقرير المنشور على موقع healthshots أن تناول نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والمزيد من السعرات الحرارية اليومية والراحة الكافية يمكن أن يساعدك على اكتساب الوزن بطريقة صحية.

وأشار إلى أن التركيبة الجينية أو التمثيل الغذائي السريع، بالإضافة إلى أسباب أخرى مثل سوء التغذية أو التعافي من مرض ما، يمكن أن تجعلك تبدو نحيفًا. وفي حين أنه من المهم أن تفهم سبب نقص وزنك، فمن الضروري أيضًا الوصول إلى وزنك المثالي بطريقة صحية.
سيساعدك هذا على تعزيز مناعتك وكذلك بناء مستويات الطاقة لديك، مما يجعلك أكثر صحة. إن تناول الطعام المغذي وتناول وجبات متكررة وممارسة الرياضة يمكن أن يساعدك على اكتساب الوزن بطريقة صحية، كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر يمكن أن يساعدك أيضًا.
هناك أيضًا بعض العوامل النفسية مثل التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب التي يمكن أن تؤثر على أنماط الأكل. تشير دراسة نُشرت في Frontiers of Endocrinology إلى أن التوتر يمكن أن يؤثر على سلوك الأكل ويؤدي إلى زيادة الوزن أو خسارته. يمكن أن تؤثر حالات مثل الشره العصبي وفقدان الشهية أيضًا على زيادة الوزن.

إذا كنت تهدف إلى زيادة الوزن بشكل طبيعي، فيجب عليك تغيير نمط حياتك، واتباع النصائح التالية، بما في ذلك:

1. زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

يجب أن يكون هدفك الغذائي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه. يجب ألا تقل السعرات الحرارية الإضافية التي يجب أن تستهلكها فوق السعرات الحرارية التي تنفقها عن 500-1000 سعر حراري. “ولهذا، حاول تناول 3 وجبات رئيسية على الأقل و3 وجبات خفيفة يوميًا، والتي تكون غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. أدرج المكسرات والبذور والحبوب الكاملة وما إلى ذلك في نظامك الغذائي اليومي.

2. تناول الطعام بشكل متكرر

لمحاولة زيادة وزنك، حاول تناول عدة وجبات في اليوم، بحيث تكون غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.

3. تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية.

على الرغم من أنك ترغب في زيادة وزنك، فمن المهم أيضًا القيام بذلك بطريقة صحية. لزيادة نمو العضلات وزيادة الوزن، قد يكون من المفيد تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون وما إلى ذلك، والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الكبرى.

4. تمارين المقاومة

يمكن تحقيق زيادة الوزن من خلال نمو العضلات، ولهذا تحتاج إلى القيام بتمارين القوة مثل تمرين ضغط المقعد، والقرفصاء، ورفع الأثقال، وما إلى ذلك.

5. قم بتضمين السعرات الحرارية السائلة.

إن تناول الطعام طوال اليوم قد يجعل بطنك تشعر بالثقل. لذا، حاول تضمين السعرات الحرارية الصحية السائلة في نظامك الغذائي، مثل العصائر والمشروبات البروتينية والميلك شيك وما إلى ذلك، كما يوصي جويال، مضيفًا أنه يجب تجنب إضافة السكريات إليها.

6. اختر الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية لطعامك.

ولزيادة كثافة السعرات الحرارية في طعامك دون إضافة حجم، أضف إضافات عالية السعرات الحرارية إلى وجباتك مثل المكسرات والبذور وشرائح الجبن والأفوكادو وما إلى ذلك.

7- تأكد من الراحة.

ستذهب كل جهودك لزيادة الوزن سدى إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة. فالراحة ضرورية لنمو الجسم بشكل عام وكذلك تعافي العضلات. وتناقش دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلوم التمارين الرياضية أهمية فترات الراحة بين مجموعات التدريب على المقاومة.

8. أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي.

الدهون الصحية هي مصدر رائع للسعرات الحرارية وكذلك الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم نمو الجسم وتطوره. تشمل المصادر الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل). تضيف هذه الأطعمة سعرات حرارية كبيرة دون الحاجة إلى كميات كبيرة. اقرأ هنا لمعرفة كيف تؤثر الدهون الصحية على أجسامنا.

9. زيادة تناول البروتين

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients، فإن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعدك في بناء كتلة العضلات. يساعد البروتين جسمك على البقاء بصحة جيدة ويساعد في التطور والنمو الأمثل. اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات غنية بالبروتين ويمكن تناولها.