عزز مدخولك اليومى من الألياف.. 10 أطعمة تساعدك على الهضم الجيد

يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامنا الغذائي أمرًا مهمًا للغاية لصحة الجهاز الهضمي واستقرار مستويات السكر في الدم وحتى التحكم في الوزن. بينما يعلم الكثيرون أن الألياف ضرورية، إلا أن القليل من الناس يدركون مدى أهمية الأطعمة اليومية التي يمكن أن تساعد في تلبية… احتياجاتنا اليومية: يختلف تناول الألياف الموصى به للبالغين حسب العمر والجنس، حيث يحتاج الرجال إلى حوالي 28-34 جرامًا يوميًا والنساء. وتحتاج إلى 22-28 جراماً، بحسب تقرير موقع “تايمز أوف إنديا”.

فيما يلي 10 أطعمة شائعة مليئة بالألياف:

بازلاء خضراء مطبوخة

لا تقتصر فائدة البازلاء الخضراء على إضافة اللون إلى أطباقنا، ولكنها أيضًا مصدر غني بالألياف. يحتوي كوب واحد من البازلاء الخضراء المطبوخة على حوالي 8.8 جرام من الألياف، مما يساهم بشكل كبير في تعزيز تناول الألياف يوميًا. كما أنه يحتوي على الفيتامينات والبروتينات. مما يجعله إضافة رائعة للوجبات.

عدس (مطبوخ)

لا يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل يوفر أيضًا حوالي 7.8 جرامًا من الألياف في نصف كوب فقط، وهو أمر مفيد لتحسين صحة القلب. يساعد المحتوى العالي من الألياف في العدس على إبقائنا ممتلئين لفترة أطول، مما يجعله مثاليًا للتحكم في الوزن.

حمص (مطبوخ)

يحتوي نصف كوب على 6.3 جرام من الألياف، ولا يساعد فقط في الحفاظ على الجهاز الهضمي لدينا، ولكنه يوفر أيضًا جرعة من البروتين النباتي، وهو ممتاز عند تحميصه كوجبة خفيفة مقرمشة أو إضافته إلى السلطات.

فاصوليا حمراء (مطبوخة)

الفاصوليا الحمراء هي نوع آخر من البقوليات الغنية بالألياف، حيث تحتوي على حوالي 5.7 جرام في نصف كوب فقط، ويمكن أن يساعد محتواها العالي من الألياف على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يعزز صحة القلب.

الجوافة

تحتوي الجوافة على كمية كبيرة من الألياف، حوالي 8.9 جرام لكل كوب. الجوافة ليست غنية بالألياف فحسب، بل غنية أيضًا بفيتامين C والمواد المغذية الأساسية الأخرى. يمكنك تناوله نيئًا، أو مزجه في عصير، أو إضافته إلى سلطة الفواكه للحصول على وجبة خفيفة لذيذة. غنية بالألياف.

التوت الأحمر

يُعرف التوت بخصائصه المضادة للأكسدة، لكن التوت الأحمر يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف، حيث يوفر كوب واحد حوالي 8 جرامات من الألياف، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه المتوفرة الغنية بالألياف.

التفاح

تناول تفاحة واحدة يومياً قد يغنيك عن زيارة الطبيب، خاصة عند تناولها مع قشرها. تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4.8 جرام من الألياف، ومعظم الألياف تأتي من القشرة نفسها. يعد تناول التفاح بقشره طريقة بسيطة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

بذور اليقطين

يحتوي كوب واحد من بذور اليقطين على حوالي 7 جرام، وهي متعددة الاستخدامات في الأطباق الحلوة والمالحة، لذا فإن تضمين اليقطين في النظام الغذائي هو طريقة لذيذة لتعزيز تناول الألياف مع الاستمتاع بالحلاوة الطبيعية التي يجلبها.

بروكلي

البروكلي من الخضروات التي يعرفها ويحبها الكثير من الناس. كما أنه مصدر جيد للألياف، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالي 5.2 جرام من الألياف، مما يساعد على دعم عملية الهضم وصحة القلب.

بذور الشيا

قد تكون بذور الشيا صغيرة الحجم، لكنها غنية بالألياف، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على 4.1 جرام من الألياف. تُعرف بذور الشيا أيضًا بقدرتها على امتصاص السوائل، مما يخلق نسيجًا يشبه الهلام يمكن أن يساعد في عملية الهضم.