خطوات تساعد جسمك على امتصاص فيتامين ب12 بشكل فعال من مصادره الغذائية

يبرز فيتامين B12 دوره الحاسم في الحفاظ على خلايا الدم والأعصاب الصحية ، وكذلك مساهمته في توليف الحمض النووي ، ومع ذلك ، يتجاهل الكثير من الناس أهمية أن تمتص أجسامهم فيتامين فيتامين بفعالية ، لأن تحسين امتصاص الفيتامين B12 هي عمليات متعددة الأوجه ، من خيارات الطعام إلى تعديلات نمط الحياة.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى التعب ، والتهيج ، والارتباك ، وضعف العضلات ، وخز ، وحتى فقر الدم. وفقًا لموقع “IndianExpress” ، يعد فيتامين B12 مغذيات قابلة للذوبان في الماء اللازمة لتشكيل خلايا الدم الحمراء ، ووظائف الأعصاب ، وإنتاج الحمض. يمكن أن يضعف نقص فيتامين B12 هذه العمليات ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض قصيرة المدى ومضاعفات طويلة المدى.

الأطعمة التي يجب تناولها لتحسين امتصاص فيتامين B12

مصادر الحيوانات

اللحوم الأعضاء: الكبد والكلى (وخاصة لحم الضأن) هو واحد من أغنى المصادر.
المأكولات البحرية: المحار ، التونة ، سمك السلمون ، السردين ، وسلمون هي خيارات ممتازة.
اللحوم: يوفر القطع مثل هذه الدواجن.
منتجات الألبان: الحليب والجبن واللبن يساهم بشكل كبير.
البيض: خاصة صفار البيض ، الذي يحتوي على مستويات معتدلة من فيتامين B12.

خيارات زرع ودعم

حبوب منع الحمل المتينة: يتم دعم العديد من حبوب الإفطار بواسطة فيتامين B12.
خميرة الطعام: المفضلة لدى النباتيين ، وغالبًا ما تدعمها فيتامين B12.
حليب الخضار المدعوم: عادة ما تحتوي العناصر مثل حليب اللوز وفول الصويا والشوفان على فيتامين B12.
بالنسبة للنباتيين ، من الضروري أن تكون الأطعمة المدعومة وخميرة الطعام ضرورية لتلبية احتياجات فيتامين B12.

نصائح لتعزيز امتصاص فيتامين B12

1. تحسين مستويات حمض المعدة
يلعب حمض المعدة دورًا رئيسيًا في إطلاق فيتامين B12 من الطعام ، ويعيق حالات مثل انخفاض حمض المعدة (كلوريد الهيدروجين) هذه العملية.
حاول تناول خل التفاح المخفف قبل الأكل لتحفيز حمض المعدة.

2. أكل العناصر الغذائية بحكمة
بعض العناصر الغذائية تعزز امتصاص فيتامين B12:
الكالسيوم: موجود في منتجات الألبان والخضروات الورقية.
فيتامين B9 (حمض الفوليك): موجود في البقوليات والخضروات الورقية.
فيتامين ب 6: متوفر في الدواجن والموز والحبوب المدعومة.
يتم تحسين امتصاص فيتامين B12 بشكل كبير عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم وحمض الفوليك.

3. اعتني بصحة الأمعاء الخاص بك
الميكروبيوم يساعد الأمعاء الصحية لامتصاص المواد الغذائية.
دمج البروبيوتيك من خلال الزبادي أو الكفير أو المكملات الغذائية لدعم صحة الأمعاء.

4. علاج الحذر مع مضادات الحموضة
إن استخدام مضادات الحموضة لفترة طويلة يقلل من حموضة المعدة ، مما يعيق امتصاص فيتامين B12 ، ويطلب المشورة الطبية إذا كانت هذه الأدوية جزءًا من روتينك.

5. المكملات الغذائية والحقن
بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين B12 (مثل كبار السن والخضروات) ، قد تكون مكملات فيتامين B12 أو الحقن ضرورية ، وغالبًا ما تكون المكملات الغذائية متوفرة أكثر من مصادر الغذاء.