عادات وتمارين بسيطة تساهم فى الوقاية من آلام الرقبة

يعد آلام الرقبة مشكلة شائعة تؤثر على الأشخاص من جميع الأعمار ، ويسبب مشاكل خلال الحياة اليومية ، على الرغم من أن العديد من حالات آلام الرقبة يمكن تجنبها من خلال بعض التغييرات الطفيفة في نمط الحياة ، وممارسة التمارين الرياضية السهلة.

الأسباب الأكثر شهرة لآلام الرقبة

وفقًا لموقع “Harvard Health Publishing” ، هناك عدد من الأسباب التي تسببها في الغالب عن العادات اليومية الخاطئة ، والتي تؤدي إلى آلام الرقبة ، علاوة على ذلك:

موقف الجسم السيئ

الجلوس أو الوقوف مع الرأس والكتفين إلى الأمام ، وضغط إضافي على عضلات الرقبة.

اقض وقتًا طويلاً أمام الشاشات

قد يؤدي النظر إلى الهواتف أو شاشات الكمبيوتر لفترات طويلة إلى “الرقبة الفنية”.

النوم على وسادة غير لائقة

قد يؤدي استخدام وسادة عالية جدًا أو مسطحة للغاية إلى تصلب الرقبة.

الضغط والإجهاد

يمكن أن يشدد الضغط النفسي عضلات الرقبة والكتف دون وعي.

الحركات المتكررة

الوظائف أو الأنشطة التي تنطوي على حركات متكررة تؤدي إلى سلالة الرقبة بمرور الوقت.
تجنب هذه العادات ، وغالبًا ما يقلل هذه الضغوط ويمنع آلام الرقبة الناتجة.

تعديلات يومية مريحة لمنع آلام الرقبة

إجراء تغييرات بسيطة في بيئة العمل والأنشطة اليومية ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من سلالة الرقبة ، من خلال اتباع النصائح التالية:

اضبط ارتفاع شاشة الكمبيوتر
يجب وضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين ، بحيث لا يتعين على الشخص البحث لأعلى أو لأسفل.
استخدام سماعة الرأس
تجنب وضع الهاتف بين الأذن والكتف ، باستخدام سماعة الرأس أو سماعات الأذن أو سماعات الرأس أو مكبر الصوت.
دعم أسفل الظهر
الدعم السفلي للظهر هو الجلوس على كرسي مع دعم جيد للقطن ، أو استخدام وسادة صغيرة للحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.
حافظ على الأقدام مسطحة
يجب التأكيد على أن القدمين مسطحة على الأرض أثناء الجلوس ، مع الركبتين بزاوية 90 مجهرية.
خذ فترات الراحة العادية
من الضروري قضاء فترات راحة كل 30 دقيقة ، يتم خلالها تغيير موضع الجسم عن طريق الوقوف أو التحرك أو التمدد لتجنب تصلب الرقبة.

المواقف الصحيحة لتجنب آلام الرقبة

تجنب “الرسائل النصية”
إن الحفاظ على الرأس في وضع محايد ، متوازنة مباشرة فوق العمود الفقري ، يقلل من الضغط على عضلات الرقبة ، مما يدعم وزن الرأس ، لأن الرأس المائل إلى الأمام حتى قليلاً ، يمكن أن يزيد الحمل بشكل كبير على الرقبة ، مما يؤدي إلى حالة مؤلمة في كثير من الأحيان يشار إليها باسم “رقبة الرسائل النصية”.

حافظ على محاذاة الجسم بشكل صحيح
عند الوقوف أو الجلوس ، يجب عليك الحفاظ على موضع الأذنين مباشرة فوق الكتفين لتجنب موضع الرأس للأمام ، عند الوقوف أو المشي.

مستوى واحد للكتفين
يجب أن تبقى الكتفين على مستوى واحد ومتوازي ، وليس الظهر الضيق أو المنحنيات إلى الأمام.

تمارين تمارين لمنع آلام الرقبة

إن إجراء تمارين تمتد بسيطة للرقبة يساعد على تقليل توتر العضلات والحفاظ على أو تحسين حركة الرقبة ، وإليك بعض تمارين التمدد السهلة لعضلات الرقبة:

إمالة الرقبة
اجلس أو قف في وضع مستقيم ، قم بميل رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن ، مع الاستمرار في هذا الموضع لمدة تتراوح بين 10 و 15 ثانية ، والعودة إلى المركز وكرر ذلك على الجانب الأيسر. كرر هذا خمس مرات على كل جانب.

ثني الذقن وتمديده
أثناء الجلوس أو الوقوف ، ثني ذقنك برفق نحو صدرك واحتفظ بهذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تمتد برفق عنقك للنظر إلى الأعلى لمدة 10 ثوانٍ ، كرره خمس مرات.

تدور من جانب إلى آخر
اقلب رأسك للنظر فوق كتفك الأيمن ، احتفظ بهذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انتقل إلى الكتف الأيسر. كرر هذا خمس مرات على كل جانب.

لفات الكتف
لف كتفك للأمام خمس مرات ، ثم تنجح خمس مرات ، في حركة دائرية لتخفيف التوتر.

خلال هذه التمارين ، يمكنك أن تشعر بامتداد العضلات ، وليس من المتوقع أن تشعر بالألم.

عندما يصبح ألم الرقبة مؤشرا خطيرا

في حالة المعاناة من المستمر أو الشديد أو الخدر أو الوخز أو الضعف في الرقبة أو الكتفين أو الذراعين ، يجب استشارة أخصائي ، لأن هذه الأعراض قد تشير إلى حالات مرضية ، مثل الضغط على الأعصاب أو الانزلاق الخارطة ، وإذا كان آلام الرقبة مصحوبة بالحمى أو الخسارة غير المبررة للوزن أو الصعوبة في الحركة ، فيجب عليك الانتقال إلى المستشفى على الفور.