لو فى شهور الحمل الأولى.. عززي من الكالسيوم بتناول هذا الأطعمة – اليوم السابع

تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 1000 ملجم من الكالسيوم يومياً للحفاظ على لياقتها وصحتها أثناء الحمل، وتحتاج إلى الكالسيوم خاصة في الثلث الأخير من الحمل، وتختلف هذه الحاجة من امرأة إلى أخرى، ويقدم موقع هيلث لاين أطعمة غنية بالكالسيوم مفيدة لصحة الأم أثناء الحمل.

منتجات الألبان

تُعد منتجات الألبان واحدة من أغنى مصادر الكالسيوم، ولكن اختر الأصناف قليلة الدسم أو الخالية من الدهون للحفاظ على تناول الدهون المشبعة باعتدال، مثل الحليب والزبادي والجبن.

زبادي يوناني

على وجه الخصوص، يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة كالسيوم أعلى من الزبادي العادي، كما يوفر البروتين أيضًا.

الخضروات الورقية الخضراء

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على الكالسيوم إلى جانب عناصر غذائية أساسية أخرى. السبانخ والكرنب واللفت واللفت الأخضر كلها خيارات ممتازة، ويمكنك دمجها في السلطات أو العصائر أو الأطباق المطبوخة لتعزيز محتواها من الكالسيوم.

منتجات الصويا

تعد فول الصويا من المصادر النباتية للكالسيوم والتي تناسب النباتيين أيضًا، كما يعد حليب الصويا المدعم خيارًا جيدًا، ولكن تأكد من التحقق من الملصقات بعناية للتأكد من أنها مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د للحصول على امتصاص مثالي.

بعض أنواع الأسماك

مثل سمك السلمون والسردين، فهي ليست غنية بالكالسيوم فحسب، بل إنها توفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية. هذه الأسماك فريدة من نوعها لأنها تؤكل كاملة، بما في ذلك عظامها اللينة الصالحة للأكل، والتي تعد مصدرًا ممتازًا للكالسيوم.

المكسرات والبذور

اللوز وبذور الشيا وبذور السمسم هي أمثلة على المكسرات والبذور التي تحتوي على الكالسيوم، ويمكن دمجها بسهولة في السلطات أو الزبادي أو تناولها كوجبات خفيفة لتعزيز تناول الكالسيوم، كما أنها توفر أيضًا الدهون الصحية والبروتين.

الأطعمة المدعمة

يتم تدعيم العديد من الأطعمة بالكالسيوم لمساعدة الناس على تلبية احتياجاتهم اليومية، لذا ابحث عن عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، وحبوب الإفطار، والخبز، وبدائل الحليب النباتية (مثل حليب اللوز أو حليب الشوفان)، وتحقق من الملصقات للتأكد من محتوى الكالسيوم.

البقوليات

البقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس ليست غنية بالبروتين والألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم.

فواكه مجففة

بعض الفواكه المجففة، مثل التين والمشمش، تعد مصادر جيدة للكالسيوم. فهي تشكل وجبات خفيفة سهلة ويمكن إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو المخبوزات لتعزيز تناول الكالسيوم.