هل تتناول ما يكفى من الألياف؟ اعرف المقدار الموصى به وأضرار الإفراط فيها – اليوم السابع

تلعب الألياف دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ومنع الإمساك. تساعد الألياف أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر، وهو أمر مفيد لإدارة مرض السكري. بصرف النظر عن هذا، فهي تساعد في إدارة الوزن من خلال توفير الشعور بالشبع، وتقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام، ودعم مستويات الكوليسترول الصحية، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومشاكل الأمعاء. لذلك، فإن تضمين كمية كبيرة من الألياف في نظامك الغذائي أمر ضروري لتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام، والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة، وتحسين الصحة العامة، وفقًا لموقع Times of India.

ما هي كمية الألياف التي يحتاجها جسمك؟

يختلف المدخول اليومي الموصى به من الألياف بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والصحة العامة. ومع ذلك، وفقًا لتقرير صادر عن جمعية القلب الأمريكية، تحتاج النساء إلى حوالي 25-28 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. لسوء الحظ، تشير معظم الدراسات إلى أن غالبية الناس يستهلكون فقط حوالي نصف الكمية الموصى بها في المتوسط.

كيفية تحسين تناول الألياف

يمكنك تحقيق طريقة بسيطة لضمان احتواء نظامك الغذائي المنتظم على كمية وفيرة من الألياف عن طريق إضافة هذه الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي، على النحو التالي:

كل الحبوب

اختر دائمًا الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والشوفان والشعير بدلاً من الحبوب المكررة، حيث تحتفظ هذه الحبوب بمزيد من الألياف والعناصر الغذائية.

فواكه وخضراوات

تناول مجموعة متنوعة من الفواكه بقشورها، إذا أمكن، وكذلك الخضروات في وجباتك ووجباتك الخفيفة، فهي مصادر ممتازة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

البقوليات

مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء، فهي غنية بالألياف والبروتين. أضفها إلى الحساء أو السلطات أو كطبق جانبي لتعزيز تناولك للألياف.

المكسرات والبذور

مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين، فهي وجبات خفيفة مغذية مليئة بالألياف والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

وجبات إفطار غنية بالألياف

ابدأ يومك بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، أو دقيق الشوفان المغطى بالفواكه والمكسرات، أو العصائر المضافة إليها الخضروات أو بذور الشيا.

أضرار الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف

رغم أن الألياف مفيدة لصحتك، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي واحتمال ضعف امتصاص العناصر الغذائية. وفيما يلي بعض تأثيرات الإفراط في تناول الألياف:

مشاكل في الجهاز الهضمي

إن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والتشنجات والإسهال، وخاصة إذا لم يكن جسمك معتادًا على الأطعمة الغنية بالألياف.

التدخل في امتصاص العناصر الغذائية

يمكن أن ترتبط الألياف الزائدة بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك، مما يقلل من امتصاصها في الجهاز الهضمي.

جفاف

تمتص الألياف الماء، لذا فإن قلة الترطيب مع تناول كميات كبيرة من الألياف قد يؤدي إلى الإمساك بدلاً من تعزيز الترطيب والهضم.