نصائح وإرشادات فعالة لتحسين جودة النوم – اليوم السابع

النوم هو أحد ركائز نمط الحياة الصحي، فهو بمثابة زر إعادة ضبط للجسم، فخلال النوم يخضع الجسم لعملية إزالة السموم الأساسية والنمو والتطهير والإصلاح واستعادة الأنسجة، ويظل المخ، وهو جزء فضولي لا نهاية له من الجسم، نشطًا حتى أثناء النوم، حيث يوازن الهرمونات ويعيد شحن الجهاز المناعي ومستويات الطاقة، كما يعمل النوم على إعداد المخ للتعلم والتذكر والإبداع، ويرتبط بالعديد من وظائف الجسم، وفقًا لموقع onlymyhealth.

على الرغم من الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن تحقيق جسم صحي قد يكون صعبًا إذا كانت دورة نومك مضطربة. في الواقع، يعد الحرمان من النوم سببًا رئيسيًا للعديد من الحالات الصحية والأمراض المرتبطة بنمط الحياة، من زيادة الوزن والسكري إلى اختلال التوازن الهرموني مثل متلازمة تكيس المبايض ومشاكل الغدة الدرقية وأمراض القلب وحتى السرطان – مما يجعل النوم الجيد ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة.

نصائح للحصول على نوم جيد ليلاً

إنشاء روتين

أولاً وقبل كل شيء، يعد إنشاء روتين نوم منتظم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، أمرًا حيويًا لتجنب أنماط النوم المتقطعة. إن الحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ وتنمية العادات التي تعزز النوم من شأنه أن يضمن دورة نوم أكثر صحة واستقرارًا.

القراءة وتدوين المذكرات

يمكن أن تساعد الأنشطة المهدئة مثل كتابة اليوميات على تصفية ذهنك وحجب الأفكار المزعجة أثناء النوم. وفي حين أن القراءة مفيدة أيضًا، تجنب الكتب المثيرة مثل الروايات المثيرة للتوتر لأنها قد تثير الأفكار السلبية وتعطل نومك الهادئ ليلاً.

تجنب وقت الشاشة

عندما يكون استخدام الشاشة أمراً لا مفر منه، اختر الضوء الأصفر بدلاً من الضوء الساطع وقم بتنشيط الوضع الليلي على الأجهزة.
إن ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق بعد الساعة 7 مساءً يمكن أن يساعد في تقليل التعرض للضوء الأزرق، وبالتالي تقليل تأثيره على الإيقاعات اليومية – الساعة الداخلية للجسم التي تشير إلى موعد النوم والاستيقاظ.

تعمل الإيقاعات اليومية على تحفيز إنتاج الميلاتونين في الظلام، مما يساعدنا على النوم من خلال التأثير على مستقبلات معينة في الدماغ. وعلى العكس من ذلك، يعمل الضوء على إبطاء إنتاج الميلاتونين، مما يجعلنا أكثر يقظة ووعيًا.

تمارين التنفس قبل النوم

لقد ثبت أن العديد من تقنيات التنفس، مثل التنفس الصندوقي والتنفس من فتحة الأنف اليسرى، تعمل على تقليل التوتر. وفي حين يعمل التنفس الصندوقي على تقليل التوتر، فإن التنفس من فتحة الأنف اليسرى في اليوجا ينشط نصف المخ الأيمن الأكثر نشاطًا، مما يعزز اليقظة والإبداع والعلاقات. ويدعم هذا التنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي.

خيارات الطعام

يُعرف شاي البابونج والمشروبات التي تحتوي على مكونات مثل بذور الزعفران بخصائصها المهدئة، مما يساعدك على الاسترخاء وتعزيز صحة النوم بشكل أفضل.