كيف يؤثر الجرى على الركبتين؟.. طرق الحفاظ على سلامة المفاصل – اليوم السابع

الجري هو تمرين كامل للجسم، ولكن إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح، فقد يؤدي إلى تلف ركبتيك. يؤثر الجري على ركبتيك إذا لم تحافظ على الشكل والوضعية الصحيحة، أو إذا تعرضت العضلات لضغط مفرط. لذا إذا كنت تعاني من آلام مستمرة وتورم وتيبس في ركبتيك وتمارس الجري كل يوم، فيمكن ربط الاثنين معًا.

لذا من المهم جدًا أن تفهم كيفية الجري دون إيذاء ركبتيك، كما أن الجري قد يكون مفيدًا أيضًا لركبتيك لأنه يقويهما، بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على وزن الجسم الجيد، وفقًا لما نشره موقع healthshots.

يمكن أن يؤثر الجري سلبًا على الركبتين إذا تم ارتكاب بعض الأخطاء.

1. وضع التشغيل الخاطئ

إن وضعية الجسم السيئة، مثل الإفراط في الخطوات، أو ضرب الكعب، أو عدم المحاذاة، تضع ضغطًا إضافيًا على الركبتين. توصي دراسة نُشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين (MSSE) بأن ينتبه العدائون والمدربون إلى معايير خطواتهم وزوايا الأطراف السفلية حتى يتمكنوا من تحسين حركة الحوض والأداء. حافظ على وضعية مستقيمة مع إمالة طفيفة للأمام من الكاحلين. تجنب الإفراط في الخطوات عن طريق إبقاء خطوتك أقصر والهبوط على منتصف القدم بدلاً من الكعبين. تحقق من كيفية زيادة قدرتك على التحمل أثناء الجري بالطريقة الصحيحة.

2. الإفراط في التدريب

إن الجري كثيرًا دون راحة كافية يمكن أن يؤدي إلى إصابات مثل متلازمة آلام الرضفة الفخذية (ركبة العداء) – ركبة العداء هي حالة تشعر فيها بألم حول الركبة – غالبًا ما تكون هذه علامة على الإفراط في الاستخدام، وفقًا لهذا اتبع خطة تدريب منظمة تتضمن أيام راحة وزيادة المسافة والكثافة تدريجيًا. تجنب الزيادات المفاجئة في المسافة أو السرعة.

3. الأحذية غير المناسبة

لا توفر الأحذية البالية أو غير الملائمة الدعم الكافي وامتصاص الصدمات، مما يؤدي إلى آلام الركبة. استثمر في أحذية الجري عالية الجودة التي تناسب نوع قدمك، مثل القدم المسطحة أو الأقواس العالية، وكذلك أسلوب الجري الخاص بك. يجب أن تقلل أحذيتك من تأثير الأرض على قدميك وتساعد قدميك على العمل بشكل صحيح. من المهم استبدال الأحذية كل 300-500 ميل لضمان استمرارها في توفير الدعم المناسب.

4. تجاهل تدريبات القوة

تضع العضلات الضعيفة، وخاصة في الوركين والأرداف والجذع، المزيد من الضغط على الركبتين. قم بدمج تمارين مثل القرفصاء والاندفاع والبلانك في روتينك لبناء القوة والاستقرار في العضلات التي تدعم ركبتيك.

5. الجري على الأسطح الصلبة

تشير مؤسسة التهاب المفاصل إلى أن الجري على الأسطح الصلبة أو غير المستوية هو أحد أسباب آلام الركبة. يؤدي الجري المستمر على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة إلى زيادة قوة التأثير على الركبتين. قم بتنويع أسطح الجري عن طريق تضمين مسارات أكثر نعومة أو أسطح عشبية أو مضمار في روتينك. يقلل هذا من الضغط المتكرر على الركبتين.