لو مامى جديدة.. نصائح فعالة تساعدك في تفادى اكتئاب ما بعد الولادة – اليوم السابع

الاكتئاب بعد الولادة هو شكل حاد من أشكال الاكتئاب الذي يحدث بعد الولادة، ويتميز بمشاعر الحزن الشديد والقلق والإرهاق التي يمكن أن تتداخل مع قدرة الأم الجديدة على رعاية نفسها وطفلها. وعلى عكس “كآبة ما بعد الولادة”، التي عادة ما تختفي في غضون أسابيع قليلة، يمكن أن يستمر الاكتئاب بعد الولادة لشهور إذا تُرك دون علاج.

قد تشمل الأعراض تقلبات المزاج، والانسحاب من الأسرة والأصدقاء، وصعوبة التواصل مع الطفل، والأفكار حول إيذاء نفسك أو الطفل. تتضمن إدارة اكتئاب ما بعد الولادة مجموعة من الاستراتيجيات.

هذه الطرق التي نقدمها بحسب موقع NDV، يمكنها أن تخفف الأعراض بشكل كبير وتحسن الصحة العقلية بشكل عام وتعزز رفاهية الأم وطفلها:

1. اطلب المساعدة من المتخصصين.

إن استشارة المعالج أو الطبيب النفسي أمر بالغ الأهمية لتشخيص وعلاج اكتئاب ما بعد الولادة. حيث يمكن أن يقدم لك خطط علاجية مخصصة، بما في ذلك العلاج والأدوية، والتي يمكن أن تقلل الأعراض بشكل كبير.

2. ممارسة الرياضة

إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم تعمل على إفراز هرمون الإندورفين، وهو الهرمون الطبيعي الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية. كما أن ممارسة أنشطة مثل المشي أو اليوجا أو السباحة من شأنها أن تخفف من أعراض الاكتئاب وتحسن من جودة النوم وتعزز مستويات الطاقة. كما تعمل الأنشطة البدنية على تعزيز الصحة البدنية بشكل عام، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويعزز التعافي بعد الولادة.

3. إنشاء شبكة دعم

إن التواصل مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم يوفر الدعم العاطفي ويقلل من الشعور بالعزلة. إن مشاركة التجارب مع الآخرين الذين يفهمونك يمكن أن يوفر لك الراحة والنصائح العملية. إن شبكة الدعم القوية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز الشعور بالانتماء، وهو أمر ضروري للصحة العقلية.

4. إعطاء الأولوية للعناية الذاتية

إن تخصيص وقت لأنشطة العناية الذاتية، مثل القراءة أو الاستحمام أو ممارسة الهوايات، من شأنه أن يحسن الحالة المزاجية ويقلل من التوتر إلى حد كبير. كما تساعد العناية الذاتية في الحفاظ على الشعور بالهوية وتوفر استراحة من متطلبات الأمومة، مما يساهم في تحسين الصحة العقلية والعاطفية.

5. حافظ على نظام غذائي صحي.

إن تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يدعم الصحة العامة ويمكن أن يحسن الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. كما توفر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تعزز وظائف المخ والاستقرار العاطفي. كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب الإفراط في تناول الكافيين والسكر يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم تقلبات المزاج.

6. ممارسة تمارين التأمل واليقظة.

يمكن لتقنيات مثل التأمل والتنفس العميق والاسترخاء العضلي التدريجي أن تقلل من التوتر والقلق. كما تشجع ممارسات اليقظة الذهنية على الوعي باللحظة الحالية ويمكن أن تساعد في إدارة الأفكار المتطفلة والضيق العاطفي.

7. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.

إن الحرمان من النوم قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق. إن إعطاء الأولوية للنوم، مثل أخذ قيلولة عندما ينام الطفل أو طلب المساعدة في الرضاعة الليلية، يمكن أن يحسن الحالة المزاجية والوظائف الإدراكية. إن الراحة الكافية ضرورية للتعافي البدني والمرونة العاطفية.